Kako do telesne forme, če niste v formi

NR, 18.1.2019

Telovadba vam bo prej prešla v navado, če boste telovadili vsak dan. Šele ko vam bo vadba prešla v kri, lahko povečate njeno intenzivnost in od sebe zahtevate več.

Za samooklicanega čudaka, ki ni preveč nadarjen za šport, je Scott Young, strokovnjak za komunikacijo in osebnostni razvoj, v svoje življenje uvedel že precej izboljšav, zlasti takih, ki so povezane z njegovo telesno aktivnostjo. Čeprav je nekoč telovadil le redko, danes telovadi prav vsak dan. Medtem ko je včasih lovil sapo že po treh kilometrih počasnega teka, je zdaj sposoben preteči polmaraton. Postal je vegetarijanec, a mu je vseeno uspelo pridelati sedem kilogramov čiste mišične mase. Ne drzne si sanjati, da bo kdajkoli krasil naslovnico revije Men's Fitness, vendar se je doslej naučil že veliko o tem, kaj je treba početi in kako, da bi se spravili v formo. Vsi poznamo osnovni navodili "zdravo jej in telovadi", toda obstaja nekaj stvari, za katere Scott pravi, da se jih je lahko naučil le iz izkušenj. V nadaljevanju preberite nekaj njegovih nasvetov.

Vadite vsak dan

Je lažje telovaditi trikrat ali sedemkrat na teden? Telovadba vam bo prej prešla v navado, če boste telovadili vsak dan. Če do zdaj sploh niste telovadili, Scott priporoča, da začnete vsak dan telovaditi vsaj pol ure. Če boste telovadili le dvakrat na teden, boste lažje izpustili en trening, nato še drugega in tretjega. Tako se bo hitro zgodilo, da ne boste telovadili ves mesec. Če že telovadite, potem število treningov povečajte na tri ali štiri na teden, kolikor vam pač dopušča urnik. Telovadba vam bo namreč veliko težje ostala v navadi, če ne boste vadili vsak dan.

Trajanje vadbe ne nadomesti intenzivnosti

Kako ravnati, ko vam redna telesna vadba preide v navado, vendar z njo še niste dosegli svojih ciljev? Večina ljudi težavo odpravi s tem, da vadi dlje časa in svoj trening s 40 minut raztegne na dve uri. Ne le da to zahteva veliko dodatnega časa, tudi učinkovito ni tako, kot naj bi bilo. Vadba, ki traja dlje od ene ure do ure in pol, lahko v telesu povzroči kemijske spremembe, ki uničujejo mišice in povečujejo obseg maščobe, trdita James Villepigue in Hugo Rivera, avtorja knjige Body Sculpting Bible for Men. Najboljše rezultate prinaša le maksimalni vloženi napor, zato daljša vadba pogosto prinaša slabše rezultate.

Sprejmite telesno težo, ki jo imate v genih

Pod vplivom raznih priročnikov za samopomoč so ljudje velikokrat jezni, ko ne napredujejo pri uresničevanju svojih ciljev, kar zadeva izgubo teže in pridobivanje mišične mase. Na našo telesno težo in obseg mišične mase poleg dejavnikov iz okolja vplivajo tudi geni, vendar to še ne pomeni, da ne morete uresničiti ciljev, ki ste si jih zastavili glede svoje telesne pripravljenosti. Ne bodite preveč strogi do sebe, če vam vsem prizadevanjem navkljub ne bo uspelo tako hitro shujšati ali pridobiti mišično maso. Če sprejmete svoje genetske predispozicije, to ne pomeni, da ste obupali, ampak da ste se soočili z ovirami, na katere ste naleteli pri uresničevanju ciljev. Pričakujte, da bodo vaši rezultati pri treningu na neki točki začeli stagnirati. Tej točki stagnacije se lahko izognete le tako, da začnete napredovati z bolj realnim tempom. Pomembno je, da vaša pričakovanja ostanejo realna.

Ne le hrano, ki je videti zdrava

Poskrbite, da se boste prehranjevali zdravo. Ne zganjajte cirkusa glede podrobnosti, kot je na primer, ali zaužijete dovolj omega-3 kislin ali triptofana, in se raje osredotočite na pomembne stvari. Preučite, katera živila redno uživate, in preverite, ali so zdrava ali ne. Nikar slepo ne verjemite, da so navidezno zdravi prigrizki tudi zares dobri za vas. Osnovni nasvet glede prehranjevanja se glasi: jejte nepredelano hrano, zaužijte čim več zelenjave, meso naj bo priloga in ne glavna jed.

Telovadite tudi na dopustu

Ne dovolite, da štiridnevne počitnice spodkopljejo vaša prizadevanja, da bi se spravili v formo. Ni treba, da se ves čas strogo držite diete in programa vadbe, toda bodite previdni, če še ni minilo od 30 do 60 dni, saj se proces oblikovanja novih navad pri vas še ni končal. Tedenski premor lahko ustavi vaš napredek. Podobno se lahko zgodi, če se vam spremeni urnik v službi, zaradi katerega si težko odtrgate čas za vadbo. Vedno imejte pripravljen rezervni načrt, da boste lahko svoj program vadbe brez prekinitev uresničevali vsaj prvi mesec.

Na začetku se ne zaženite preveč

Se vam je že zgodilo, da ste se prvič odpravili teč in se tako zagnali, da vam je že po nekaj pretečenih kilometrih postalo slabo? Morda niste med tistimi, ki radi pretiravajo, toda mnogi pogosto že na začetku izkusijo izčrpanost. Vzemite si čas, vse življenje boste še lahko skrbeli za svoje zdravje, zato se nikar ne poskušajte v enem tednu iz zasvojenca s televizijo spremeniti v športnega zvezdnika. Če se boste začeli ukvarjati s tekom, na začetku tecite manj, kot lahko. Dvigovanje uteži? Naložite si manjše breme, kot ste ga sposobni dvigniti. Šele ko vam bo vadba prešla v kri, lahko povečate njeno intenzivnost in od sebe zahtevate več.

​Partner vas lahko spodbuja ali zavira

Je dobro imeti partnerja za vadbo ali ne? Odvisno. Partner nas lahko spodbuja in motivira, vadba utegne biti z njim precej bolj zabavna, toda lahko nas tudi ovira pri doseganju ciljev. Priporočljivo je torej vaditi s partnerjem, toda če boste opazili, da ste začeli stagnirati (glede fizičnih sposobnosti ali izgube telesne teže ali vsesplošnega zdravja), in ugotovili, da niste dosegli svojih ciljev, premislite o nekaterih spremembah. Če ste začeli stagnirati, boste morda morali spremeniti svojo vadbo, da bi lahko še naprej napredovali. V tem primeru je pomembno, da se s svojim vadbenim partnerjem pogovorite o spremembah, ki bi jih radi uvedli, in če nad njimi ne bo navdušen, mu predlagajte 30-dnevni premor, med katerim lahko oba preizkusita različne aktivnosti. Izkazalo se je namreč, da se vadbeni partnerji po krajši fazi prilagajanja običajno izenačijo glede moči. Ko vadbena partnerja dosežeta določeno točko, se velikokrat zdi, kot da nekaj ovira njun napredek, čeprav se oba trudita izboljšati svoje rezultate. Young pravi, da je bil sposoben dvigniti kar 30 do 50 odstotkov večje breme, potem ko si je vzel kratek premor od svojega vadbenega partnerja in nekaj časa treniral sam. 

Anketa

Ali med šolskimi počitnicami svoj urnik prilagodite vnukom?

Sudoku