5 korakov do boljšega spanca

NR, 11.11.2019
Profimedia

Včasih zelo težko zaspimo. Pri tem nam lahko pomagajo tudi primerna temperatura, zatemnitvene zavese in spalne maske.

V posteljo pojdite vedno ob istem času. Če boste vedno hodili spat in vstajali ob isti uri, boste s tem okrepili svojo notranjo biološko uro, pravi dr. Lizzie Hill, izvedenka za fiziologijo spanja ter glasnica Britanskega združenja za smrčanje in motnje spanja. Ključni za človekov cirkadiani ritem so tudi redni obroki. Tik pred odhodom v posteljo bi se morali izogniti telesni aktivnosti, saj lahko ta po besedah Samanthe Briscoe, fiziologinje iz Centra za motnje spanja pri londonski bolnišnici Bridge, pri človeku povzroči nemir in poviša njegovo telesno temperaturo.

image
Profimedia Spalnica naj bo rezervirana le za spanje in posteljne radosti.

Spalnica naj bo namenjena spanju. Poskrbite, da bosta vaša spalnica in postelja služili le za spanje (in seks). Obstajajo namreč dokazi, da možgani oblikujejo močno povezavo med spanjem in spalnico. Po navedbah Britanskega odbora za spanje, organizacije za ozaveščanje in podporo ljudem z motnjami spanja, je idealna temperatura zraka v spalnici za večino ljudi od 16 do 18 stopinj Celzija. Spanec je veliko boljši, če je spalnica primerno zatemnjena, zato jo je priporočljivo opremiti z zatemnitvenimi zavesami ter uporabljati masko za oči. "Če 25 minut za tem, ko ležete v posteljo, še vedno ne morete zaspati, vstanite, pojdite v drug prostor ter tam pri medli svetlobi nekaj preberite. Ko boste spet postali zaspani, se vrnite v posteljo," priporoča Matthew Walker, izvedenec za spanje ter profesor nevroznanosti in psihologije na kalifornijski univerzi Berkeley.

Pred spanjem se pripravite na naslednji dan. Del vaše spalne rutine so lahko tudi opravila, ki vam naslednje jutro olajšajo vstop v nov dan: medtem ko se preoblačite v pižamo, si pripravite oblačila za naslednji dan, ko si umivate zobe, mimogrede preglejte, ali imate v torbici vse, kar potrebujete. Martin Hagger, profesor psihologije zdravja pri kalifornijski univerzi Merced, meni, da so dnevne rutine močno povezane z oblikovanjem zdravih navad.

Pred spanjem naj vas sprosti topla kopel ali prha

Umirite se. Pred spanjem berite knjigo. To bo prispevalo k upočasnitvi vašega dihanja in sproščanju mišic. Tesnobnost lahko po besedah fiziologinje Samanthe Briscoe omilite z izvajanjem joge ali umirjenim sprehodom. Sproščujoč učinek ima tudi topla kopel ali prha. Raziskovalci z univerze v Austinu v Teksasu so v okviru svoje študije namakanje v vodi s temperaturo od 40 do 42,5 stopinje Celzija eno do dve uri pred odhodom v posteljo povezali z boljšim spancem.

Zapišite svoje skrbi in težave. "Če zvečer nikakor ne morete izklopiti možganov, poskusite pisati dnevnik, v katerega zapišite vse svoje skrbi in težave," predlaga dr. Hillova. Britanska državna zdravstvena služba NHS priporoča tudi to, da pred spanjem napišete seznam opravil za naslednji dan. Tako boste lažje uredili svoje zbegane in nemirne misli. "Če imate težave s spanjem dlje časa, utegne biti za to kriva kakšna bolezen," še opozarja Hillova. Dnevnik spanja vam lahko pomaga identificirati kakršnekoli vzorce. 

Anketa

Koliko denarja zapravite za božično-novoletna darila?

Sudoku