Ajurveda: Vstati moramo dve uri pred soncem
Najvišja cilja ajurvede sta varovanje zdravja in preprečevanje bolezni.
Zdravje je odvisno od stanja treh doš v telesu. Doše imajo naravno nagnjenje k temu, da se njihova raven v različnih delih dneva in leta zvišuje ali pada. Zato ajurveda skrbi za ohranjanje ravnovesja tridoše z načeli zdravega načina življenja, ki jih poznamo pod skupnim imenom svasthjavrta (pristop k zdravemu življenju) in jih delimo v dve skupini: dinacarja oziroma vedenjski vzorci in prehranske navade v ciklusu dneva in noči ter rtucarja oziroma vedenjski vzorci in prehranske navade v ciklusu letnih časov. Življenjske navade, ki temeljijo na teh načelih, ohranjajo zdravje in varujejo pred obolenji.
Ko se prebudimo
Ajurveda priporoča zdravim ljudem, da se prebujajo približno dve uri pred sončnim vzhodom. To je božanska ura (brahma muhurta) in velja za srečno uro dneva, saj so takrat vsepovsod mir, čistost, svežina in sreča. Posameznik naj takrat najprej opravi svoj duhovni obred, moli, zapoje mantro ali meditira, kar mu bo prineslo mir in srečo.
V tem času (obdobje vata doše) telo še ni utrujeno in se lahko popolnoma naužijemo lastnosti vate, kot so lahkotnost, veselje in svežina. Te se nam zasidrajo v telo, um in možgane in nas napajajo preko celega dneva. Karkoli si vtisnemo v spomin v tem času, nas spremlja in vpliva na nas ves dan. Zgodnje vstajanje nam omogoči, da si vzamemo čas za nego telesa, jogo, fizično vadbo in druge rutinske dejavnosti, ki so prav tako temelj zdravega in dolgega življenja. Načrtovanje dneva, še preden vstanemo iz postelje, nam zagotavlja, da bodo cilji uspešno in pravočasno doseženi.
Umivanje obraza
Z umivanjem obraza s svežo, mrzlo vodo v vseh letnih časih takoj po tem, ko smo se dvignili iz postelje, bomo poskrbeli za čiste oči, nos, usta in obraz, hkrati pa pregnali jutranjo zaspanost in se osvežili. Pozimi naj bo voda nekoliko bolj mlačna.
Voda na prazen želodec
Takoj po umivanju popijmo kozarec hladne vode. Če je le mogoče, jo čez noč hranite v bakreni posodi. Debelejši ljudje naj pijejo toplo vodo, da pospešijo metabolizem, na splošno pa je to priporočljivo vsem v zimskem času. Pitje hladne vode zjutraj je koristno, ker poživi prebavni trakt. Pomaga tudi pri rednem in preprostem jutranjem izločanju blata, kar je nujno za razstrupljanje telesa in varovanje pred obolenji. Temu pravimo usahpana.
Jutranjo vodo popijemo sede. Če bi stali, lahko povzročimo bolečine v kolenih in sklepih. Nekateri namesto vode raje zjutraj popijejo čaj, da spodbudijo delovanje črevesja, toda učinki so precej drugačni kot pri vodi. Čaj sprva deluje podobno kot voda in pospeši izločanje, toda ta učinek po določenem času popusti in spet nastopi zaprtje. Razen tega imata tanin in kofein v čaju ali kavi negativne učinke na želodec in debelo črevo, medtem ko voda nima stranskih učinkov. Hladne vode se je treba izogibati le v primeru prehlada, kašlja in vnetega grla.
Praznjenje črevesja
Zgodaj zjutraj, potem ko popijemo vodo, je čiščenje črevesja najpomembnejše opravilo, ki naj postane rutinsko za vsakogar. Ob sodobnem, napornem in stresnem načinu življenja imajo številni težave z rednim izločanjem. Dodatno k temu prispeva hitenje v službo. Ljudje si za rutinske jutranje opravke ne morejo vzeti dovolj časa in črevesje ni nikoli povsem izpraznjeno. Razen tega se zaradi težke hrane (težke stročnice, ocvrte jedi) v prebavnem traktu nabira veter, ki še dodatno ovira potovanje blata po črevesju. Zato človek ob izločanju prehitro misli, da je delo opravljeno. Pozneje mora postopek ponavljati, nekateri tudi trikrat ali štirikrat vsako jutro. To je lahko tudi posledica slabe prebave, premalo spanca, stresa, jeze, depresije in razdraženih čustev.
Če se v črevesju nakopiči preveč plinov, to pritiska na srce in povzroči hitrejši utrip. Dolgo zaprtje in vetrovi lahko vodijo v resna obolenja, kot so kronični prehlad, bronhialna astma, hemoroidi, bolečine v sklepih in artritis. Povzroči lahko tudi izgubo teka, slabšo prebavo, glavobol, depresijo, neugodje, nemir, izčrpanost, brezvoljnost in nespečnost. Zato je redno jutranje praznjenje črevesja zares pomembno. Seveda pa si lahko pomagamo tudi s tem, da se izogibamo težki hrani. Če imamo težave z zaprtjem, je nujna hrana, ki je bogata z vlakninami: listnata zelenjava (špinača, metlika, listi grškega sena), buče, kumarice ter sadje, kot so jabolka, papaja, fige, grozdje. Če mora kdo na jutranjo potrebo več kot enkrat, naj se temu ne izogiba. Za preprečevanje zaprtja in trajno odpravljanje drugih trebušnih težav in obolenj je treba redno in na prazen želodec izvajati jutranjo vadbo kapalabhati pranajame.
Čiščenje zob z leseno paličico
Naslednja zdrava navada po umivanju obraza je čiščenje zob. Tradicionalno čiščenje zob izvajamo z žvečilno paličico, ki mora biti iz lesa z grenkim, ostrim ali trpkim okusom, da lahko zobe in ustno votlino ščiti pred ustnimi obolenji in bakterijskimi infekcijami. Paličice, ki so sladke, kisle ali slane, zvišujejo raven kafe in se jih je treba izogibati. Najboljši za čiščenje zob je les neema, indijskega drevesa izjemnih zdravilnih lastnosti, prav tako pa paličice akacije, pomaranče in limete pa tudi španskega bezga, oljke, ruja itd.
Paličico je treba skrbno izbrati. Biti mora vsaj 15 centimetrov dolga, da jo lahko med čiščenjem zob trdno primemo in da lahko z njo očistimo tudi jezik. Debela naj bo kot mezinec, ravna, sveža in z lubjem vred. Zelo tanke ali zelo grobe niso primerne. Debelejša bi lahko poškodovala dlesni. Vrh paličice mora biti mehak (ne posušen ali olesenel), da jo lahko z nekaj žvečenja predelamo v "čopič".
S paličico drgnemo vsak zob od zgoraj navzdol in obratno. Tako jih temeljito očistimo, ne da bi poškodovali dlesni. Pri tem lahko na paličici ali ločeno uporabimo številne ajurvedske zeliščne pripravke za čiščenje zob, jezika in ustne votline. S tem se bomo obvarovali slabega zadaha, vzdrževali bomo zdrave in močne zobe, hkrati pa bomo ob jutranjem čiščenju prebudili okušalne brbončice.
Prehrana
Hrana je ključna pri ohranjanju zdravja. Uživamo jo v primernih količinah v pravem času in takšno, ki je najprimernejša za naš telesni ustroj. Količina hrane, ki jo lahko zaužijemo, je odvisna od prebavne moči in sposobnosti, hkrati pa od metabolne aktivnosti posameznika.
Nekatere jedi, kot so zeleni mungo fižol, ovsena kaša, riž in juhe, so lahke in lahko prebavljive. Ob tem, ko izboljšujejo tek, jih telo tudi z lahkoto predela, zato ne povzročijo veliko težav, če jih zaužijemo nekoliko preveč. Toda če pretiravamo, slabo vplivajo na prebavni sistem in metabolizem.
Jedi, ki so težje, za popolno prebavo potrebujejo čas, hkrati pa zmanjšujejo tek. V njih prevladujeta elementa vode in zemlje. Celo najmanjše pretiravanje s temi jedmi poruši ravnotežje prebavnega sistema in vpliva na metabolizem. Čeprav jih posamezniki z zelo močnim prebavnim ognjem lažje predelajo, je za vsakogar priporočljivo, da s težjimi vrstami hrane zapolni želodec samo do polovice ali kvečjemu do treh četrtin in da vedno ostaja še nekaj prostora. Ob takšnem prehranjevanju tudi težja hrana ne povzroča težav.
Obroki morajo biti hranilni, preprosti (satvika), popolni in uravnoteženi, prilagojeni telesnemu tipu (prakriti). Jemo šele po tem, ko smo popolnoma prebavili prejšnji obrok. Če vse to upoštevamo, bo hrana telo gradila in vzdrževala v dobrem stanju ter podaljševala življenje posameznika. Doše in tkiva bodo v ravnovesju, zato bo tudi telo stabilno in harmonično. Ajurveda prepoveduje uživanje hrane ob kakšnih motečih dejavnostih; prehranjevanju moramo nameniti čas v mirnem, sproščenem okolju. Šele takrat lahko od hrane pričakujemo vse koristi.
Nedavno je izšel slovenski prevod knjige Znanost ajurvede avtor ja Acharye Balkrishne, velikega poznavalca starodavne indijske medicine.
Bralci Večera lahko knjigo (avtor Acharya Balkrishna, 290 strani, barvne ilustracije, izšla pri založbi Ciceron, 2018) naročijo po znižani ceni 22,52 evra. Naročila: 031 343 837 ali Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali www.ciceron.si.
Domača lekarna: Muškatni orešček velja za univerzalno zdravilo
Z otočja Maluku v Indoneziji so pomorščaki srednjega veka v Evropo prinesli muškatni orešček in kmalu so ga ljudje začeli visoko ceniti, v šatuljicah s strgali so ga nosili celo s seboj. Na zimzelenem drevesu muškatovcu (Myristica fragrans L.) rastoč plod vsebuje seme - muškatni orešček, ki je obdan z oranžnordečo mrežasto mesnato lupino, pravimo ji muškatni cvet. Uporabljali so ga kot krepčilo, držal pa se ga je sloves univerzalnega zdravila. Včasih so spoznali tudi njegove delirične lastnosti, ki so se pojavile pri ljudeh, ki so ga uživali preveč. Opisovali so ga kot začimbo, ki povzroči glavobol in ima hipnotično moč. Danes vemo, da več kot sedemgramski odmerki povzročajo krče, trzavico in neenakomerno bitje srca, zato ga uporabljamo v manjših količinah, pri nas najpogosteje kot začimbo.
Orešček in muškatni cvet sta začimbi različnega okusa, pa vendar neločljivo povezani. Okus muškatnega oreščka je rahlo pekoč, muškatni cvet pa ima prefinjen poprast okus s slajšim cimetovim pridihom. Kot začimbi ju lahko uporabljamo tako v slanih kot sladkih jedeh.
Muškatni cvet običajno dodajamo jedem cel ali ga le natrgamo, orešček pa sproti nastrgamo, saj na zraku hitro izgublja svojo aromo, ki jo je škoda izgubiti. Nikakor ga ne smemo pogrešati v bešamelih, juhah in medenjakih. Orešček se prileže tudi pečenemu ali kuhanemu sadju, jajčnim jedem, omakam s čebulo, špinači, zelenjavi in testeninam. V jedi ga približno za ščep nastrgamo tik pred koncem kuhanja, da ohranimo njegovo aromo. Muškatni cvet dodamo ribam, perutnini, juham, tortam in pudingom. Jedi, začinjene z muškatnim oreščkom in cvetom, so lažje prebavljive. Lepo se ujame s cimetom, kardamomom, klinčki, ingverjem in poprom.
Zdravilne učinkovine v muškatnem oreščku so evgenol, borneol in hlapna olja. Učinkuje na prebavni trakt, spodbuja apetit in prebavo, odpravlja vetrove, napenjanja in trebušne krče, preprečuje bruhanje, deluje proti driskam, ki so posledica zastrupitve s pokvarjeno hrano, ima pa tudi protivnetni učinek in se lahko uporablja pri Crohnovi bolezni. Kitajci ga priporočajo za ogrevanje želodca in uravnavanje pretoka energije (či). Njegov značaj je topel in pekoč. Previdno lahko uporabljamo tudi njegovo eterično olje, točkovno ga nanesemo na dlesni okoli bolečega zoba. Če eterično olje dodamo nosilnemu olju, dobimo masažno olje za boleče mišice zaradi preutrujenosti ali revmatizma.
Potrebujemo 4 g zmletega muškatnega oreščka, 1 cm svežega ingverja ali četrt žličke suhega, žličko korenin sladkega korena, 5 g šisandre, 10 g kurkume. V 600 ml vode stresemo zelišča in za minuto prevremo. Po 15 minutah precedimo in po požirkih popijemo trikrat dnevno 2 dl toplega čaja.
Masažno olje
V 100 ml sezamovega olja kanemo okoli 100 kapljic eteričnega olja muškatnega oreščka. Dnevno masiramo boleče mišice, lahko tudi boleč trebuh.
Gobova omaka z muškatnim oreščkom
Na maslu prepražimo 2 čebuli ter dodamo in prepražimo 1 kg narezanih gob. Ko spustijo tekočino, dodamo četrt žličke nastrganega muškatnega oreščka, stisnjen česen, sol, sveže mlet poper, veliko žlico parmezana in 250 ml sladke smetane. Pregrejemo in postrežemo s testeninami ali rižem.
Začimbna mešanica Quatre espises (štiri začimbe)
V mlinčku za kavo zmeljemo veliko žlico črnega popra in 2 žlički klinčkov. Dodamo 2 žlički sveže nastrganega muškatnega oreščka in žličko mletega ingverja ter dobro premešamo in nepredušno zapremo v stekleno posodico. Francozi mešanico začimb uporabljajo pri pripravi mesnih in perutninskih jedi. Če bi poper nadomestili s pimentom in cimetom, bi dobili izvrstno mešanico za piškote.
Praktično: Miti in dejstva o prehladu - kokošja juhica res dela čudeže?
Zdi se nam, da jih poznamo do obisti, te neprijetne simptome in znake prehlada. Pa tudi o najboljših rešitvah iz babičine lekarne poslušamo od otroštva. Prehlad je namreč eden od glavnih razlogov, zakaj obiščemo zdravnika, in antibiotiki so, na žalost, še vedno predpisani za nekaj več kot 60 odstotkov navadnega smrkanja, kljub dejstvu, da so bakterije v vanj vpletene le v dveh odstotkih. Da pa pri spopadanju na drugi strani ne bomo podlegli prav vsaki ljudski “modrosti”, nekaj dejstev in zablod, ki pomagajo ločiti resnico od fikcije ter lahko prihranijo kar nekaj časa, denarja in frustracij.
Če nas zebe, se prehladimo
To je najverjetneje najbolj razširjen mit o prehladu, saj ljudje že leta verjamejo tej ljudski “modrosti”. Domnevno naj bi ta mit nastal, ker so prehladi v zimskem času pogostejši in hladen zrak povzroči izcedek iz nosu. Vendar so študije iz 50. in 60. let prejšnjega stoletja pokazale, da se prostovoljci, izpostavljeni mrazu in izjemnemu mrazu, niso okužili z virusom prehlada. Četudi so ga že imeli, se prehlad ni poslabšal.
Antibiotiki so rešitev
Antibiotiki pri prehladu po navadi ne pomagajo, saj delujejo proti bakterijam, medtem ko je večina prehladov virusnih. Njihovo neupravičeno čezmerno predpisovanje pa lahko povzroči razvoj bakterij, odpornih na antibiotike, in ko vendarle nastane bakterijska okužba, je slednji morda ne bodo mogli pozdraviti. Pravzaprav lahko antibiotiki prehlad celo poslabšajo, saj ubijejo "prijazne" bakterije in ustvarijo virusom prijaznejše okolje.
• En sam virus prehlada lahko ima v 24 urah 16 milijonov “potomcev”.
• Hitrost kihanja je približno enaka hitrosti ravnega meta profesionalnega metalca pri bejzbolu, približno 150 kilometrov na uro.
• Rekord za najdaljše kihanje ima 12-letna Britanka Donna Griffiths, ki je začela kihati 13. januarja 1981 in kihala kar 978 dni.
• Pri nekaterih nesrečnežih je zaradi kihanja nastal zdrs medvretenčne ploščice, saj so med kihanjem zelo nerodno obrnili vrat.
Barva izcedka iz nosu veliko pove o zdravju
Verjamete, da barva smrklja pokaže, kako ste zdravi? Zelena ali rumena sluz naj bi pomenila, da imamo okužbo in da je morda nekaj hudo narobe. Toda v resnici o prehladu oziroma zdravju ne pove veliko. Čeprav so po njej v preteklosti zdravniki velikokrat določili, ali je okužba bakterijska, so v večini primerov vsi prehladi virusni. Dokazano je, da je barva sluzi veliko bolj povezana s hrano, ki smo jo jedli, oziroma s kemikalijami, ki smo jih zaužili.
Otroka moramo takoj peljati k zdravniku!
Poznati moramo simptome, ki resno bolezen ločijo od navadnega prehlada. Ne glede na to, ali mislimo, da ima naš otrok gripo ali prehlad, bi morali obiskati zdravnika šele takrat, ko ima enega od teh simptomov:
• prehlad traja več kot 10 dni,
• vročina ne pade,
• telesna temperatura je višja od 39 stopinj Celzija,
• koža je modrikasta,
• pojavijo se težave z dihanjem, vključno s piskanjem in hitrim dihanjem,
• boleča ušesa ali izcedek iz ušes,
• izjemna razdražljivost,
• gripi podobni simptomi, ki se vrnejo po tem, ko je že kazalo, da se je stanje umirilo (še posebno, če vključujejo vročino in poslabšanje kašlja),
• nezmožnost prebujanja,
• otrok spije premalo tekočine,
• epileptični napadi,
• poslabšanje drugih stanj, kot so na primer bolezni srca ali diabetes.
Kokošja juhica naredi čudeže
Ta mit sicer vsebuje nekaj resnice. Mojzes Majmonid, rabin in zdravnik iz 12. stoletja, je bolnikom v resnici priporočal juho iz mastne kokoši. A čeprav juha gotovo ne škodi, še posebno, če imamo suho, dražeče grlo, mnogi še vedno ne verjamejo, da tako imenovani židovski penicilin pri zdravljenju prehlada pomaga. Zaradi sinergetičnih lastnosti, kombinacije sestavin in dejstva, da gre za toplo tekočino, pa olajša njegove simptome. Raziskovalci so zato zaključili, da naj bi piščančja juha pomagala telesu, da hitreje in učinkoviteje izloči sluz iz bronhialnih cevk in druge tekočine. To naj bi bilo zato, ker vdihavanje toplih hlapov dvigne temperaturo v nosu in sprosti zgoščene izcedke. Aktivne sestavine v kokošji juhi so zelena, čebula, korenje, peteršilj, gobe, pastinak, žajbelj, timijan, sol in poper.
Vsi čudeži ananasa: Se vas loteva kašelj?
Lepa koža, izguba teže, večji libido ... Ananas je preprosto čudežen. Med sadeži velja za pravo sočno tovarno zdravja in ko boste izvedeli za vse njegove pozitivne učinkovine, si ga boste privoščili že danes!
Kašelj
Se vas loteva kašelj? Ananas za malico je tisto, kar potrebujete. S svojimi protivnetnimi lastnostmi vas lahko pred kašljem reši nekaj porcij sočnega tropskega sadja. Ananasov sok namreč pomirja grlo, pri čemer mu pomaga izjemno koristen encim bromelain.
Artritis
Protivnetne lastnosti "čudežnega" bromelaina v ananasu zmanjšujejo tudi zatekanje sklepov, kar je glavni vzrok revmatoidnega artritisa. Da do tega ne pride, je v veliko korist tudi vitamin C, ki krepi in ohranja dober imunski sistem.
Krvni tlak
Ananas je bogat z antioksidanti in betakarotenom, ki pozitivno vplivajo na krvni tlak. Poleg tega ananas vsebuje dobro razmerje natrija in kalija, kar je ključno za ohranjanje zdravega krvnega tlaka.
Rakave bolezni
Vsebnost antioksidantov v ananasu lahko prispeva k preprečevanju rakavih obolenj, saj protivnetne spojine v tem sadju zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja. Tudi tukaj pride na svoj račun encim bromelain, saj sodeluje pri proizvajanju in delovanju belih krvnih telesc, ob tem pa pomaga pri uničevanju nekaterih rakavih celic.
Zajedalski črvi
Encimi ananasa spodbujajo proizvodnjo prebavnih sokov, kar pomaga pri razgradnji hrane in so učinkoviti pri zatiranju zajedalskih črvov, kot so trakulje in gliste.
Plodnost
Mnogi verjamejo, da bo uživanje sočnega ananasa pet dni po ženski ovulaciji pomagalo pri implantaciji oplojenega jajčeca. Raziskave so namreč potrdile, da ananas zgosti maternično sluznico, bromelain pa, kot že omenjeno, zmanjšuje vnetja, kar je ključno za zdravo maternico.
Izguba teže
Ne le, da je ananas odlična poslastica za tiste, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja in kalorij, je tudi bogat z vlakninami, vitaminom B6 (pomaga pri presnovi beljakovin), vsebuje mangan (varuje pred prostimi radikali), vsi pa tudi pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov in maščob, ki so bistvenega pomena pri hujšanju.
Lepa koža
Ananas z vsemi svojimi bogatimi sestavinami lahko dolgoročno pomaga ohranjati zdravo in prožno kožo. Protivnetne lastnosti sadja kožo ohranjajo čisto, zavirajo nastajanje aken, bromelain jo mehča, antioksidanti in vitamin C pa pomagajo zmanjševati drobne gube, sončne lise in neenakomerno toniranje polti.
Povečan libido
Ananas velja za afrodiziak. Kalij v ananasovem soku zmanjšuje krče v mišicah in telo se takoj počuti v vrhunski formi. Tudi tukaj se izkaže bromelain, ki lahko pri moških dvigne nivo testosterona, svoje pa naredi tudi pri dvigu ženskega libida.
Imunska odpornost
Vse ananasove dragocene učinkovine skupaj krepijo celotni imunski sistem. Nekatere raziskave so pokazale, da lastnosti ananasa lahko pomagajo pri absorpciji železa iz različnih drugih živil in krepijo kosti. Vse dobite ob majhni količini kalorij, saj ena skodelica tega sadja vsebuje le okoli 82 kalorij!
"Raven kot deska" je ena najbolj učinkovitih vaj
Deska (plank) je ena najbolj učinkovitih vaj, ki jo dejansko lahko izvajamo kjerkoli. Kljub temu da je na prvi pogled sila preprosta, se je ogromno ljudi loteva napačno. Kako pravilno izvajati vajo? Najprej je potrebne nekaj vaje. Velikokrat se namreč zgodi, da ljudje, četudi mislijo, da so ravni kot deska, to v resnico niso. Desko v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se najprej postavimo v položaj na vse štiri. Dlani položimo na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje-komolec-rama. Noge, pokrčene v kolenih, položimo na tla v širini bokov.
Iztegnemo eno nogo nazaj in se opremo na prste te noge. Ko najdemo stabilen položaj, enako iztegnemo še drugo nogo in se opremo na prste obeh nog. Napnemo trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečemo navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.
Poravnamo hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska - plank, plankanje, planking; pravilnejši izraz bil sicer bil deskanje, a smo tega vajeni v drugačnem kontekstu).
Napnemo zadnjico in vzdržujemo napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne dvigujemo navzgor in jih tudi ne spuščamo proti tlom. Glavo držimo v podaljšku hrbtenice in ne upogibamo vratu navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.
Namesto na stegnjenih rokah desko lahko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici moramo ohranjati telo v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo rahlo navzdol in poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa.
Med izvajanjem deske ne zadržujemo diha, pač pa dihamo enakomerno. Najbolje, da vajo na začetku izvajate pred ogledalom ali pa pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje osvojili pravilno tehniko.
Lažja različica za začetnike
Če z desko šele začenjate ali pa je iz kateregakoli drugega razloga vaja za vas pretežka, začnite z nekoliko poenostavljeno različico. Z njo boste naredili veliko več koristi, kot če bi običajno desko izvajali narobe.
Pri tej preprostejši različici pustite kolena na tleh in si tako olajšajte vajo. Roke naj bodo poravnane v navpični liniji. Pri opori na dlaneh je to zapestje-komolec-rama oziroma komolec-rama pri opori na podlahteh. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.
Koliko časa vztrajati?
Koliko časa lahko zadržite položaj deske, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nekateri na začetku ne vzdržijo niti deset sekund, spet drugi vzdržijo minuto, dve ali celo pet. Kar pogumno, četudi vam na začetku morda ne bo šlo najbolje. Bolj ko boste vztrajni, bolje vam bo šlo, dlje časa boste lahko vztrajali v deski.
Za začetek je dovolj, če vajo izvajate vsaj nekaj sekund - na primer počasi štejte do 8. To ponavljajte nekaj dni zapored, nato pa podaljšajte čas vztrajanja v vaji na 10 in tako postopoma naprej.
Kako deluje na telo?
Deska blagodejno deluje na mišice praktično celega telesa. Če vajo delate redno vsak dan, boste čez čas, denimo že čez mesec dni, opazili pozitivne spremembe v čvrstosti in oblikovanosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha. Poleg tega, da z vajo krepite hrbet, tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča predvsem dolgo sedenje ali nošenje torbe, saj so med izvajanjem deske mišice vrata, ramena in spodnjega dela hrbta zelo aktivne.
Pozor! Če je vaš cilj izklesati trebušne mišice vse do "šestorčkov", potem se nujno lotite še katere druge, bolj učinkovite vaje in desko izvajajte le kot del vadbenega programa. Predvsem pa najprej naredite red v prehrani in prehranskih navadah.
- Večja vzdržljivost. Deska je stabilizacijska vaja, ki deluje predvsem na mišično vzdržljivost, prav zaradi tega pa je pomembno neprekinjeno vztrajanje v njej. Seveda s pravilno tehniko in položajem telesa.
- Boljša stabilnost telesa. Čvrste in močne mišice trupa so ključ do dobre stabilnosti telesa, saj podpirajo telo pri vsakem gibu, kar se hitro začne odražati tudi pri boljšem ravnotežju. Čvrst in močan osrednji del telesa pa nam poleg dobre stabilizacije trupa omogoča tudi lažje izvajanje gibov v vseh ravneh.
- Praktičnost. Deska sodi v skupino vaj, za katere je res težko najti izgovor, da je ne bi izvajali. Ne potrebujete namreč nič drugega kot ravno podlago in nekaj manj kot dva kvadratna metra prostora. Vajo lahko izvajate zunaj ali v stanovanju, v hotelu, na potovanjih ali celo med službenim odmorom. Zaradi velike intenzivnosti vam ne bo vzela veliko časa. Z njo boste krepili praktično vse mišice in hkrati pokurili precej kalorij, čeprav po njej ne boste tako prepoteni kot po kaki kardio vaji.
Variacije
Kaj pa, ko osnovna različica deske postane preveč preprosta? Ko res dodobra osvojite in obvladate osnovno različico vaje in so vaše mišice, predvsem mišice trupa, pripravljene na nekaj več, se lahko lotite variacij te vaje.
- Deska z iztegom roke. Med izvajanjem vaje lahko dvignete eno roko, in telo v položaju deske podpirate z le eno roko. Nekoliko težja različica je, da roki iztegujete izmenično in pri tem ohranjajte stabilno držo. Lahko pa jo izvajate tudi v lažji obliki deske za začetnike, ko dvigu in iztegu roke dodate še istočasen izteg in dvig nasprotne noge. V tem položaju lahko vztrajate ali pa nogi in roki izmenično menjujete. Vedno pa je treba paziti, da telo ohranjate v pravilnem položaju.
- Deska z dvigom noge. Izmenično dvigujete nogi v zrak, pri tem pa pazite, da ne porušite pravilne telesne drže. Posebno pozorni bodite na medenico, saj se ledveni del ne sme spustiti k tlom, prav tako ne sme priti do rotacije in prelaganje teže na roko, nasprotno dvignjeni nogi - to dosežete s kontroliranim stiskanjem trebušnih mišic.
- Pajek. Nogi izmenično upogibajte v kolenih proti roki ob strani telesa in vračajte nazaj v osnovni položaj deske. Vajo lahko izvajate na stegnjenih rokah ali oprti na podlahteh. Vseskozi nujno ohranjajte ravno linijo telesa. Po želji lahko pokrčeno nogo v položaju držite nekaj sekund ali pa vajo izvajajte ritmično z izmeničnim menjavanjem nog.
- Dinamična deska. Pri tej različici menjavajte položaj na iztegnjenih rokah in na podlahteh tako, da iz položaja na podlahteh najprej iztegnete eno roko in ji nato priključite še drugo ter spet spustite eno roko nazaj na podlahti in ji priključite drugo. Pazite, da so dlani in komolci poravnani z rameni ter da pri premiku napnete mišice, da s tem preprečite rotacijo telesa in ohranjate lepo poravnano držo.
- Plezalec. Postavite se v začetni položaj deske in začnite izmenično vleči kolena proti prsim, kot bi tekli na mestu horizontalno.
- Bočna deska. Odlična nadgradnja osnovne vaje. Pri izvedbi se obrnete na stran oziroma na bok in se oprete na podlahti (ali dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko). Pazite, da roka tvori ravno navpično linijo zapestje-komolec-rama pri opori na iztegnjeni roki oziroma komolec-rama pri nizki opori na podlahteh.
Drugo roko dvignemo in usmerimo proti stropu. Dvignite spodnji bok, tako da se oprete na kolena ali pri težji različici na stopalo spodnje noge. Glavo poravnajte v središče ramenskega obroča in pazite, da ne rotirate hrbtenice. Zgornja noga je poravnana s spodnjo. Pazite, da spodnji bok ne bo uhajal proti tlom in da bo linija telesa vseskozi poravnana. Za nekoliko težjo izvedbo te vaje lahko dvignete zgornjo nogo, telo pa mora še vedno ostati poravnano v pravilni liniji.
Osnovni položaj bočne deske je tudi izhodišče za bolj dinamične vaje, pri katerih spuščate boke proti tlom in jih vračate v začetni položaj ali s pomočjo zgornje roke rotirate trup proti tlom. Prav tako lahko pokrčite zgornjo roko in nogo, tako da se s kolenom dotaknete komolca, medtem ko ostajate dvignjeni na spodnjih roki in nogi.
- Deska na žogi. Nekoliko bolj vešči ljubitelji deske se lahko igrate z napihljivo žogo ali polžogo, s katero privzdignete roke in tako naredite svoj položaj nekoliko bolj nestabilen. Paziti je treba, da telo ostaja napeto in v lepi liniji. Privzdignete lahko tudi noge in še dodatno otežite vajo. Žogo lahko za začetek zamenjate z bolj stabilno podlago, nato pa počasi preidete do napihljive žoge ali pa si pomagate z nekoliko bolj stabilno žogo, napolnjeno s peskom. Vse različice privzdigovanja rok in nog lahko izvajate tako v bočnem kot v običajnem položaju deske.
- Deska kot del treninga. Če vaš trening delite po mišičnih skupinah, vam za izvajanje deske res ni treba čakati na dan, ko naj bi bile na vrsti trebušne mišice. Statično različico vaje lahko vključite v prav vsak trening. Kako dolgo? Začnite z nekaj sekundami in jih postopoma podaljšujte na 45 sekund ali več. Tudi dinamične različice so odlične za vse treninge, ko krepite mišice celega telesa. Na primer: postavite se v položaj visoke deske (oprti na dlani in ne na podlahti) ter se z roko izmenično dotikajte ramen.
Koliko ponovitev? Poskusite po osem do deset ponovitev z vsako roko, v eni do treh serijah z nekajsekundnim odmorom med njimi.
Plank kot izziv
Najbrž ste tudi sami že kdaj zasledili izredno popularen izziv z desko. Izzivi so odlični, ko potrebujemo neko motivacijo in izzivamo sami sebe, a magične številke, ki bi ponujala univerzalno rešitev, žal ni. In če ste tudi vi med tistimi, ki se sprašujejo, kako dolgo bi morali vzdržati v deski, da bi prišli do želenih rezultatov, je odgovor preprost - odvisno. V prvi vrsti je odvisno od tega, kakšne cilje ste si zastavili. Ne obremenjujte se s sekundami, minutami - vztrajajte, dokler lahko. Vaja je lahko izjemno koristna za trebuh, hrbet in vaše telo nasploh, a le, če jo pravilno izvajate. Pazite le, da zaradi trajanja ne bo trpela tehnika izvedbe.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
