Delni post: Izpuščanje zajtrka kot nova dieta

Urška Kereži, 18.9.2019
Profimedia

Ali z manjšim številom obrokov shujšamo ali se dodatno zredimo, kot so nas še pred kratkim prepričevali prehranski strokovnjaki? Odgovor na to ni enoznačen.

Vsi poznamo diete, ki ne delujejo in so celo nezdrave, od paradižnikove, krompirjeve, jajčne, zeljne in vse do hollywoodske. Pa tudi take, ki delujejo, a se večina kljub vsemu kasneje spet zredi. Čeprav so se medtem morda začeli celo pogosteje gibati, se namreč vrnejo na stari režim prehranjevanja, ki vključuje preveč nezdrave hrane. Hujšanje pa je odvisno zgolj od kaloričnega ravnovesja na koncu dneva, in če pojemo več, kot pokurimo, se pač zredimo. Glavni razlog, zakaj se večina diet ne obnese, je torej poseganje po napačni hrani in goljufanje pri zastavljenem planu. Delni post, v angleščini poimenovan intermittent fasting, pa ni še ena popularna dieta več, temveč način prehranjevanja. Z njim ne spremenite, kaj jeste, temveč to, kdaj jeste. In zakaj bi bilo smiselno spremeniti čas uživanja obrokov? Morda najpomembnejši argument v prid delnemu postu je, da gre za eno najlažjih strategij za izgubo kilogramov in ohranjanje mišične mase hkrati, saj zahteva le majhno spremembo življenjskega sloga. Spada torej v kategorijo "dovolj enostavno, da poskusite", a je dovolj učinkovito, da opazite razliko in na dolgi rok vztrajate.

image
Profimedia Bi se mu lahko odrekli?

Skrivnost uspeha

Da bi razumeli, kako delni post pripomore k izgubi maščobe, moramo najprej poznati razliko med dvema fazama - hranjenjem in postenjem. Med prvo absorbiramo in prebavljamo hrano ter se načeloma začne s prvimi grižljaji in traja od tri do pet ur, kolikor prebavljamo. V tem času maščobo kot vir energije težje porabljamo iz svojih zalog, saj je raven inzulina v krvi precej višja, slednji pa ima velik vpliv na shranjevanje hranil v telesu. Če poenostavimo: tudi kad z vodo težje izpraznimo, dokler nam iz pipe še teče voda. Nasprotno nastopi po hranjenju, absorpciji in prebavljanju faza postabsorpcije, ki traja od osem do 12 ur od zadnjega obroka. Raven inzulina v krvi je takrat precej nižja, zato lahko telo porablja omenjene maščobne zaloge.

Dovolj enostavno, da poskusite

Pot do cilja

Najbolj pogost časovni razmik pri takšnem postu je osem ur uživanja hrane in 16 ur posta. Kdaj se začnete prehranjevati, se odločite sami. Lahko že ob 8. uri in končate ob 16. uri. Ali pa začnete ob 14. uri in končate ob 22. Izberete časovni razmik, ki vam najbolje ustreza. Idealno je, če prehranjevanje zaključite vsaj tri ure pred spanjem. Če se držite modela, imate post vsak dan in zelo hitro postane rutina. Obroke najverjetneje tudi sicer zaužijete ob približno enakem času, a na to sploh niste pozorni. Tudi odslej bo pravzaprav enako, morda z nekaj zamika, kar sploh ni tako težko. Pomanjkljivost je lahko izpuščen zajtrk ali malica, kar morate v osmih urah prehranjevanja kalorijsko nadoknaditi. To pomeni, da pojeste večje obroke kot prej. Zato je velikokrat rezultat delnega posta izguba teže. Kar je seveda dobro ali pa tudi ne, odvisno od ciljev. Najbolj enostavna in obenem učinkovita varianta je, da se začnete prehranjevati opoldne in končate ob osmi uri zvečer. Dopoldan namreč lažje nadzirate lakoto kot zvečer, ko se želite umiriti in zaspati. Druga slabost je, da obrok ob 20. uri navadno vsebuje več ogljikovih hidratov kakor tisti ob 12. uri; slednji umirijo stresni hormon kortizol in vam pomagajo zaspati.

Spet ta stres

Delno postenje vendarle ni primeren način za vse in ne deluje zmeraj enako. Nekaterim ustreza, drugi se počutijo slabo, če dalj časa ne jedo in hkrati ne dosežejo izboljšanja. Že omenjeni hormon kortizol, ki nas zjutraj vrže iz postelje, je odgovoren za osvoboditev energije iz telesnih zalog. Tako razkraja tkiva, mišice in maščobo glede na trenutne potrebe po gorivu, in če zjutraj ne jemo, se proizvodnja kortizola nadaljuje do prvega obroka.

Pod črto: če želite izgubiti veliko maščobe (20 odstotkov in več), vam izpuščanje obrokov morda koristi ali vsaj ne škodi, saj bo telo vzelo večino energije iz maščob, ne iz mišic. Nasprotno velja za aktivne posameznike, z relativno malo telesne maščobe (okoli 10 in do 20 odstotkov za ženske). Pri njih se mišična masa topi hitreje kot maščoba, zaradi česar se presnova (bazalni metabolizem) prilagodi oziroma upočasni.

Karakter je pomemben

Tesnobni, nemirni, planerji, ljubitelji rutin, navad in poznanega imajo že sicer kronično povišane stresne hormone, med katerimi je glavni "razbijač" prav kortizol. In če je že v osnovi povišan, temu pa dodamo še izpuščanje zajtrka in morda trening na tešče, kmalu vzpostavimo skrajno katabolično stanje, v katerem bo že zadržati mišično maso, kaj šele graditi jo praktično nemogoče. Kronično povišan kortizol ob tem lahko dolgoročno zavre pretvorbo neaktivnega ščitničnega hormona T4 v aktivno različico T3, kar upočasni presnovo. Začetno izgubo maščobe bo tako ujela in prehitela izguba mišične mase, kar nas spravi ob živce in sproži le dodaten porast kortizola. Začaranl krog.

image
Profimedia Debelost, podobno kot cigareta, poveča tveganje za razvoj raka.

Na drugi strani poznamo ljudi, ki jih kortizol na videz ne prizadene, denimo adrenalinske odvisnike, navdušence nad borilnimi športi, neustrašne iskalce novosti, mojstre nepoznanih situacij in sovražnike ustaljenih rutin. V mirovanju jih odlikuje nižji kortizol, zato jih zunanji dejavniki stresa, kot je izpuščanje obrokov, ne obremenijo enako kot "paničarje".

Da ali ne?

Če se prepoznate v opisu: nekdo, ki je pod stresom, ima težave z nadzorovanjem kortizola, je pogosto tesnoben in raje organiziran kot svobodnjak, bo redno izpuščanje zajtrka verjetno ena slabših prehranskih strategij. Za relativno čile in vitke posameznike, z 8 do 12 odstotki telesne maščobe za moške in 18 do 22 odstotki za ženske, ki se redno ukvarjate s športi visoke intenzivnosti, bo izpuščanje zajtrka prav tako prej muka kot korist.

Vplivi delnega postenja na telo
- Hormoni: telo spremeni ravnovesje hormonov tako, da postane uskladiščena maščoba bolj dosegljiva za porabo.
- Celice: ko se postijo, se celice intenzivno obnavljajo, kar vključuje avtofagijo, med katero odstranijo stare in neuporabne beljakovine, ki nastajajo znotraj njih.
- Rastni hormon: odgovoren za zdravje, energijo, hujšanje, rast mišic in mladosten videz, poskoči v nebo, saj lahko naraste tudi za petkrat. Tako dodatno izgubljate maščobo in lažje dobivate mišice.
- Inzulin: občutljivost za inzulin se izboljša in njegova količina močno upade. Nižji inzulin pomeni manj skladiščenja maščob, večjo porabo uskladiščenih maščob in manj možnosti za nastanek diabetesa tipa 2.
- Geni: spremeni se izražanje genov, povezanih z boljšim zdravjem, daljšim življenjem in zaščito pred boleznimi.
- Hujšanje: prekinitveni post pomaga shujšati in se znebiti maščobe okoli pasu brez drastičnega omejevanja kalorij.
- Vnetni procesi: zmanjšata se količina in intenzivnost vnetnih procesov, ki so temeljni vzrok za sodobne bolezni.
- Srce: znižajo se slab (LDL) holesterol in trigliceridi v krvi, rizični faktorji za bolezni srca.
- Rakava obolenja: več raziskav je pokazalo, da postenje preprečuje nastanek raka in ga celo zdravi.
- Možgani: prekinitveni post dvigne možganski hormon BDNF in pripomore k rasti novih živčnih celic. Ščiti tudi pred Alzheimerjevo boleznijo.
- Anti-aging: post, prekinitveni ali klasični, podaljša življenjsko dobo. Lahko celo za 36 do 83 odstotkov.

Tistih, ki želite izgubiti precej maščobe, moški z več kot 20 do 25 odstotki in ženske z odstotkom maščobe čez 30 do 35 ali tisti, ki ste bolj "na izi", znate shajati s stresom oziroma si sami diktirate življenjski tempo, vas naključja ne motijo in imate radi razburljive situacije, pa delno postenje verjetno ne bo preveč metalo iz tira in vam bo v določenem obdobju morda celo koristilo.

Anketa

Koliko denarja zapravite za božično-novoletna darila?

Sudoku