Izognite se poškodbam zaradi nepravilne vadbe

Urška Kereži, 4.10.2019
Profimedia

Nepravilna vadba lahko preveč obremeni mišice, vezi in sklepe, kar vodi do neželenih posledic, kot so športne poškodbe in okvare.

Danes 60-letnike in celo znatno starejše vse pogosteje videvamo v fitnes centrih, udeležujejo se maratonov in drugih športnih tekmovanj. Čeprav ima redna telesna aktivnost številne pozitivne učinke, lahko nepravilna vadba preveč obremeni mišice, vezi in sklepe, kar vodi do neželenih posledic, kot so športne poškodbe in okvare. Med najpogostejšimi so zvin sklepa ter natrgane mišice in tetive. Januarja 2017 je Francoz Robert Merchand, star 105 let, v eni uri prekolesaril 22 kilometrov in 547 metrov na velodromu v Parizu ter postavil nov svetovni rekord v svoji starostni skupini. Najstarejši nekdanji maratonski tekač na svetu, Fauja Singh, je kot prvi stoletnik, natančneje pri 102 letih, progo pretekel v nekaj manj kot osmih urah in pol in to kljub temu, da se je prvega maratona udeležil šele pri 89 letih.

image
Profimedia Ko zdravnik izključi morebitna tveganja ali prirojene srčne napake, kljub višji starosti postopoma začnite trenirati.

Nikoli prej v boljši formi

Seveda sta oba stoletnika izjemi, ki kljub vsemu potrjujeta, da ukvarjanje s športom v osnovi ni odvisno od starosti. To dokazuje vedno več starejših od 60 let, ki se udeležujejo tekov v puščavi, triatlonov ali tekmovanj v lahki atletiki. Zato ima denimo nemško prvenstvo v lahki atletiki, ki se ga letno udeleži več kot 3000 tekmovalcev, že lep čas novo starostno skupino za 90 in več let stare športne navdušence, svetovno kolesarsko združenje pa je po Merchandovi prvi zmagi leta 2012 dodalo točkovanje za kategorijo sto let plus. Vedno več je torej športnih prireditev, na katerih se v različnih disciplinah merijo starejši, in znanstveniki so si enotni: generacija 60-letnikov in starejših je v boljši formi kot kadarkoli prej.

Strah pred boleznijo
V Švici se 30 do 45 odstotkov ljudi med 65. in 74. letom s športom ukvarja večkrat tedensko, v Nemčiji je takšnih 21 odstotkov (v starostni skupini od 65 do 85 let). Del njih po upokojitvi išče ponoven izziv, pogosto pa ljudi k športu spodbudi strah pred težkimi boleznimi in smrtjo. Športni raziskovalec Ingo Froböse s fakultete za šport v Kölnu pravi, da imamo opravka z drugo puberteto, v kateri se spremeni ravnovesje hormonov in marsikoga privede do pravcate razposajenosti. Ljudje se sprašujejo, kaj jim bo življenje še prineslo - motor, potovanje okrog sveta, morda maraton?

Športno udejstvovanje ne pripomore le k vitkejšemu stasu, temveč ščiti tudi pred srčnimi obolenji, rakom dojk, črevesja, diabetesom. Raziskovalci londonske ekonomske fakultete in stanfordske univerze so preučili klinične podatke 300 tisoč ljudi in iskali povezavo gibanja s smrtnostjo. Pri tem so ugotovili, da lahko šport v začetku diabetesa in srčno-žilnih obolenj ščiti enako učinkovito kot običajna zdravila. Gibanje pripomore k zmanjšanju povečanih vrednosti maščob in sladkorja v krvi, zmanjševanju maščobnih oblog na trebuhu in jetrih ter nižjemu utripu v fazi mirovanja. Osebe, ki se redno ukvarjajo s športom, spodbujajo tvorbo možganskih snovi v hipokampusu in motoričnem arealu, boljša prekrvavitev možganov pa poskrbi tudi za boljši prenos kemičnih prenašalcev. Pod črto torej: športniki so tudi pametnejši!

image
Profimedia Vadba za starejše

Kaj izbrati?

Do katere mere smo lahko v teh letih še natrenirani, je odvisno od genskih predispozicij, zdravja pa tudi vrste športa. Športni zdravnik Brian Martin z inštituta za socialno in preventivno medicino na univerzi v Zürichu kljub vsemu meni, da ni ovir, da se šele pri 70 letih podamo na lov za rekordi. In tudi če nismo pretirano športni, naj se ne ustrašimo stoletnih maratonskih tekačev. Načinov, kako pridobiti potrebno vitalnost, je veliko. Če razmišljate o tem, da bi se na stara leta začeli ukvarjati s tekmovalnim športom, pred tem opravite zdravniški pregled, na primer obremenitveni EKG. Ko zdravnik izključi morebitna tveganja ali prirojene srčne napake, pa le postopoma začnite trenirati. Tehnično zahtevne vrste športa ali takšne, kjer je velika verjetnost poškodb, kot sta skok v višino ali nogomet, za starejše načeloma niso primerne. Ker sodelovanje živcev in hitrih mišičnih vlaken v starosti ne deluje več tako dobro, zdravniki raje svetujejo vzdržljivostne športe, kot so tek, hoja, kolesarjenje in plavanje.

Ukvarjanje s športom v osnovi ni odvisno od starosti

Precenjevanje sposobnosti in pretiravanje neredko vodita v bolnišnico. Raziskava kanadskih raziskovalcev je pokazala, da se največ poškodb pripeti zaradi pretiravanja, ker pogosto podcenjujemo, da telo v starosti za regeneracijo potrebuje več časa. Če smo preveč vneti, ne škodimo zgolj srcu, temveč tudi imunskemu sistemu, ki lahko pri ekstremnih obremenitvah postane bolj dojemljiv za infekcijske bolezni. Zato so poškodbe pogostejše pri novincih. Pomembno je torej, da ti trenirajo največ dva- do trikrat tedensko in obremenitev stopnjujejo po korakih, pri stopnjevanju pa se obvezno počutijo dobro, v primeru bolečine je obremenitev prehuda. Pa tudi posamezniki, ki se športa vnovič lotevajo v starejšem starostnem obdobju, so v nevarnosti, saj se neredko orientirajo po svojih sposobnostih v mlajših letih. Ne pozabite: po 60. letu telo z vsakim desetletjem izgubi do deset odstotkov mišične mase, ki je nepogrešljiva za stabilizacijo skeleta. Zato naj bo vadba sestavljena iz treninga za moč in kondicijskega treninga, še zlasti pri poškodbah sklepov in artrozi. Da se izognete padcem, trenirajte tudi koordinacijo in sposobnost ohranjanja ravnotežja.

image
Profimedia Starejši imajo radi tudi jogo.

Kako preprečimo športne poškodbe

Kot vemo, je vedno bolje preprečiti kot zdraviti, zato si poglejmo, kaj lahko storimo, da poškodb ne bi bilo. Pred vsako vadbo, naj bo zelo intenzivna, kot je tek, ali manj, kot je golf, si je treba ogreti in raztegniti mišice. S tem jih skupaj z vezmi pripravimo na vadbo, saj povečamo krvni pretok in prožnost. Vadbo moramo prilagoditi telesni pripravljenosti, saj se zaradi pretirane obremenitve natrga mišica ali zaradi prekomerne utrujenosti naredimo napačen gib. Po naporni vadbi se moramo postopno ohladiti. Po intenzivnem teku na primer še nekaj minut hodimo, tako da se srčni utrip postopno zmanjša.

Pri vseh športnih aktivnostih je nujna primerna športna oprema, kar nam omogoči boljše rezultate in tudi večjo varnost. Zato pri teku uporabljamo ustrezno športno obutev, ki z zračnimi blazinami deluje kot blažilnik sile na sklepe. Priporočljiva je tudi telesna aktivnost na mehki in ravni podlagi, kot je trava, saj ta podobno kot športna obutev blaži udarce in s tem zmanjša obremenitev sklepov, trdim podlagam, kot sta asfalt in beton, pa se raje izogibajte. Kdor upošteva zapisano in ne trenira pod pritiskom, temveč z veseljem, se tudi v visoki starosti lahko ukvarja celo s tekmovalnim športom.

Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku