Kaj jesti pred vadbo in po njej?

Manuela Pendl, 5.10.2019
Profimedia

Če pojemo preveč, nam lahko med telesno aktivnostjo postane slabo ali nas neprijetno tišči in napenja. Če pojemo premalo, bomo morda preveč šibki ali celo omotični, da bi zmogli telovaditi.

Posledice neustrezne prehrane poleg počutja med vadbo vplivajo tudi na doseganje zastavljenih ciljev, bodisi pri izgubi odvečnih kilogramov bodisi pri doseganju športnih rezultatov. Zanemarjanje obroka pred vadbo bo prineslo enake rezultate, kot če bi želeli z avtom priti na cilj s praznim rezervoarjem. Obrok pred vadbo nam je lahko v pomoč in nam da veliko energije za uspešno izvajanje vaj, lahko pa je tudi velika ovira in nas popolnoma ohromi, nam odvzame energijo, motivacijo in ne nazadnje tudi zaustavi napredovanje k želenim rezultatom.

image
Profimedia S kvinojo ne morete zgrešiti.

Pravilna prehrana telesu zagotavlja optimalno delovanje, pred vadbo nam lahko pomaga hitreje doseči cilje in hkrati pomaga telesu, da si po vadbi hitreje opomore. Uživanje pravih hranil v zadostnih količinah in primernem času nam da energijo in moč, potrebni za vadbo. Seveda je izredno pomembno, da se tudi sicer redno prehranjujemo (zajtrk je obvezen, obroki naj bodo redni in jih nikar ne izpuščajte, pravilna naj bo časovna razporeditev obrokov pred vadbo in po njej; četudi niste redno telesno dejavni, je treba telo po vadbi okrepiti s primernim obrokom) in v telo vnesemo vsa potrebna hranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale).

Obvezno jejte pred vadbo, vendar vsaj 45 minut prej

Vsaka skupina hranil ima v našem telesu točno določeno vlogo, še posebno ko gre za vadbo. Količina in razmerja, v katerih naj bi jih uživali, so odvisni od posameznika, njegovih želja in tudi od tipa vadbe.

Prehranski načrt ob vadbi

Vsak telesni napor je kot motnja v telesu, pri kateri naša telesna pripravljenost za nekaj časa upade. Ker naš organizem neprestano teži k izboljšanju, se skuša nanjo po vsaki vadbi prilagoditi, da bi bili naslednjič še bolj vzdržljivi in zmogljivejši. Ključno vlogo pri tem ima regeneracija oziroma obnova telesa po vadbi, za katero potrebujemo gradbene elemente, ki jih dobimo s hrano.

Čas obroka je enako pomemben kot to, kaj hrana vsebuje. Splošno velja, da naj bo večji telesni napor šele dve do tri ure po nekoliko večjem obroku oziroma eno do dve uri po manjšem, lažjem obroku. Od pretečenega časa in količine zaužite hrane je odvisna tudi izbrana intenzivnost vadbe. Če se zaradi natrpanega urnika ne morete držati priporočenih časovnih omejitev in boste telesno dejavni že manj kot 60 minut po obroku, raje telovadite počasneje in manj intenzivno.

Obroki pred vadbo
2 do 3 ure pred vadbo:

• sendvič s polnozrnatim kruhom, pustim piščančjim mesom in zelenjavo (paradižnik, solata)
• omleta iz jajc in polnozrnati kruh, nekaj koščkov avokada ali druge zelenjave
• rjavi riž (ajdova ali prosena kaša), pusto meso in pečena zelenjava
• polnozrnate testenine s piščancem
• losos, sladki krompir in brokoli
1 do 2 uro pred vadbo:
• pravi grški jogurt ali skyr (islandski mlečni izdelek), ovseni kosmiči, jagodičevje
• ovsena kaša s sadjem in oreščki (po želji lahko dodate sirotkine beljakovine v prahu)
• rezina polnozrnatega kruha s skuto in zelenjavo
• sadno-zelenjavni smuti (po želji z nekaj oreščki, jogurtom)
• polnozrnati kruh in humus
• banana in pest oreščkov
Manj kot 1 uro pred vadbo:
• beljakovinska ploščica
• beljakovinski napitek
• manjša banana;
• suho sadje in oreščki.

Kdaj in kaj jesti pred vadbo

Preden gremo v fitnes, na skupinsko vadbo, sedemo na kolo, se odpravimo na tek ali kaj podobnega, je dobro pojesti obrok, ki nas bo oskrbel z energijo, potrebno za vadbo (nahraniti je treba mišice). Tak obrok naj vsebuje ogljikove hidrate, ob katerih naj bo še nekaj beljakovin, saj imajo pomembno vlogo pri regeneraciji, pa tudi maščob, ki se sicer prebavljajo najdlje in obremenijo prebavila pred vadbo, zato naj jih bo najmanj - bližje ko je trening, manj maščob zaužijte.

Privoščimo si lahko denimo polnozrnate izdelke, lahko prebavljivo meso in ribe, mlečne izdelke … Odlična izbira za obrok pred vadbo, ki ga zaradi lahke prebavljivosti lahko zaužijemo tudi samo kako uro pred njo, je nadomestek obroka. Mnogim namreč kronično primanjkuje časa, in da ne bi na vadbo prišli s polnim želodcem, raje ne jedo nič in lačni začnejo vadbo, zaradi česar so na njej šibki in celo rahlo omotični.

Za najboljše počutje in rezultate pojejte obrok dve do tri ure pred vadbo. Če ga zaužijete več kot tri ure pred vadbo, se lahko zgodi, da vam bo na koncu vadbe zmanjkalo energije. Če je obrok lažji in enostavno prebavljiv, lahko jeste tudi eno uro prej, vendar ne manj kot 45 minut pred vadbo.

V obrok pred treningom vključite za pest veliko porcijo živil, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž, sladki krompir, ajdova ali prosena kaša, kvinoja ali druga živila z nizkim glikemičnim indeksom. Skupaj z njimi zaužije še za odprto dlan živila s kakovostnimi beljakovinami, kot je na primer puranje ali piščančje meso, pusta govedina ali svinjina, ribe, tofu itd. Bližje ko je trening, bolj enostaven naj bo obrok.

Ne pijte le takrat, kadar ste žejni

Pri vadbi se telesna temperatura poviša. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice, količina znoja se povečuje. Zaradi hlajenja telesa izgubimo večje količine vode in elektrolitov (natrij, kalij, magnezij ...). Ker telo vode samo ne proizvaja, jo moramo vnašati s pitjem. Za pravilno hidracijo, še posebej ob povečanem potenju, telo potrebujete tudi natrij in druge elektrolite. Ustrezen vnos natrija je ključnega pomena za športnike. Ko je vadba zelo visoko intenzivna, lahko telesu privoščite tudi nekaj mineralov s kakovostnimi izotoničnimi napitki; ti namreč vsebujejo veliko natrija, kalija, magnezija in sladkorja, ki skrbijo za obnovo organizma. Pripravite si ga lahko tudi sami: v vodo dodajte sok limone, žličko sladkorja in ščepec soli.

Ko začutite žejo, je telo že delno dehidrirano, zaradi česar je njegova funkcionalna sposobnost znižana za vsaj okoli 20 odstotkov. Za vsakodnevno življenje je treba spiti liter vode na vsakih 25 kilogramov telesne teže. Ko smo športno dejavni, je treba količino povečati. Eno uro pred vadbo popijte tri do pet decilitrov vode, med vadbo pa približno vsakih 15 minut do dva decilitra, to pomeni vsaj pol litra tekočine na uro telesne dejavnosti.

Obroki po vadbi
- jajčna omleta s polnozrnatim kruhom;
- polnozrnata tortilja s puranjim mesom in zelenjavo;
- losos s sladkim krompirjem;
- piščanec z rjavim rižem ali kvinojo;
- kefir s chia semeni;
- pravi grški jogurt ali skyr z nekaj oreščki.
image
Profimedia Nikoli lačni v fitnes.

Kdaj in kaj jesti po vadbi?

Obrok po vadbi je zelo pomemben in prav je, da mu posvetimo nekaj časa in pozornosti. Zaužijemo ga najkasneje 30 do 45 minut po vadbi. Dokazano je, da v tem času telo za zagotovitev regeneracije vase vsrka vse, kar zaužijemo, ne da bi se to shranilo v maščobno tkivo - a vseeno brez pretiravanja v količinah.

Na žalost veliko ljudi, zlati tistih, ki hujšajo, dela največjo napako prav s tem, da po vadbi ne je ničesar več. Bojijo se, da bi se zaradi te hrane zredili in da bi uničili učinek vadbe. V resnici svojemu telesu delajo velikansko škodo. Posledica takega početja je namreč slaba regeneracija telesa, hkrati pa tudi nižja odpornost in slabše počutje.

Organizem je po vadbi izčrpan in dovesti mu moramo novo količino ogljikovih hidratov, še posebno pa beljakovine, da se telo regenerira, obnovijo glikogenske zaloge, nadomestijo izgubljena voda in elektroliti, da se izdelajo nove beljakovine in popravijo mikropoškodbe, nastale med vadbo. Poleg regeneracije so beljakovine pomembne tudi za preprečevanje utrujenosti, pretreniranosti in padca odpornosti telesa, počasnejšega celjenja poškodb ter izgube mišične mase in moči mišic.

Obrok po vadbi naj bi vseboval več beljakovin kot pred vadbo, ogljikovih hidratov pa nekoliko manj. Po višje intenzivni vadbi telo za učinkovito okrevanje potrebuje še več beljakovin.

Športniki po vadbi najraje sežejo po športni napitkih, ki so sestavljeni iz primerne količine ogljikovih hidratov, sirotkinih beljakovin, vitaminov in mineralov, nekateri vsebujejo tudi še dodatne aminokisline. Hranila v tekoči obliki se namreč veliko hitreje vsrkajo v kri kot "navadna" hrana. A če smo dovolj hitri in si obrok pripravimo vnaprej, lahko tudi tako pravočasno zadovoljimo potrebe organizma po koncu vadbe.

Če vadba ni tako intenzivna in ste si privoščili le nekoliko daljši sprehod, je pomembno, da količino ogljikovih hidratov še malce omejite. Prave mere sicer ni, obstaja pa priporočilo, da naj bo na vašem krožniku hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, le za velikost vaše pesti. V vsakem primeru se izogibajte tako imenovanih belih sestavin (beli sladkor in bela moka).

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku