Kako se znebiti obroča maščobe okoli pasu?

NR, 27.6.2019
Profimedia

Vsi strokovnjaki se strinjajo, da so izklesane trebušne mišice ustvarjene v kuhinji, ne v fitnesu.

Če kateregakoli strokovnjaka za fitnes vprašate, kako se znebiti tako imenovanih ljubezenskih ročk, obroča maščobe okoli pasu, ki visi čez hlače, vam bo povedal dvoje. Kot prvo, da lahko naredite deset tisoč trebušnjakov, pa vseeno ne boste videli razlike, če ne boste najprej izboljšali svojih prehranjevalnih in telovadnih navad. Kot drugo pa, da se pri izgubljanju telesne maščobe ne smete osredotočiti samo na določeno točko. Ljubezenske ročke so še posebej težavne, saj se na telovadbo in prehranjevalne spremembe ne odzovejo tako hitro kot visceralna trebušna maščoba, ki ustvari tako imenovani pivski trebušček.

Če vaš obseg pasu presega določeno mejo - 89 centimetrov pri ženskah in 101,6 centimetra pri moških - boste najprej izgubili visceralno trebušno maščobo. To je dobro za vaše zdravje, saj je visceralna maščoba povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so visok krvni tlak, visok holesterol, prediabetes in vnetje.

Celostni pristop

Če želite izgubiti podkožno maščobo, ki sestavlja nepriljubljene ljubezenske ročke (torej odvečno maščobo na bokih, stegnih in zadnjici), boste morali vložiti še več truda in časa.

Katera je najboljša dieta za izgubo ljubezenskih ročk? Tista, pri kateri boste lahko dalj časa vztrajali, saj bo za večino ljudi to dolg in težek proces. To še posebej velja za moške, saj je ta predel pogosto zadnji del telesa, kjer izgubijo maščobo.

Gunnar Peterson, ki trenira hollywoodske igralce in profesionalne športnike, med drugim košarkarje kluba Los Angeles Lakers, priporoča celostni pristop, ki vključuje zdravo prehrano, ustrezno količino spanja, nadzor stresa, pitje vode in ustrezen trening, pri katerem se vsak dan kombinirata visokointenzivni intervalni trening in kardiovaskularni trening s stalno intenzivnostjo.

Pri visokointenzivnem intervalnem treningu se izmenjujejo intervali, v katerih daste vse od sebe, in intervali, v katerih se telo regenerira, kar pa ne pomeni počitka. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, se dolžina šprintov lahko podaljša, čas regeneracije pa zmanjša. Pri kardiovaskularnem treningu s stalno intenzivnostjo telovadite vsaj 30 minut pri 65 do 85 odstotkih vašega najvišjega srčnega utripa.

Stranska deska
Ulezite se na bok, oprite se na podlaket in dvignite boke od tal. Ta položaj poskusite zadržati karseda dolgo, v skladu s svojo zmogljivostjo. Pazite, da je telo popolnoma ravno. Če nimate dobrega ravnotežja, lahko za večjo stabilnost položite eno stopalo pred drugo. Zamenjajte strani in ponovite trikrat. Ko boste napredovali, lahko boke spustite na tla in jih ponovno dvignete v stransko desko (tri serije po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani).
Križ kraž
Ulezite se na hrbet, noge pokrčite za 90 stopinj in položite roke za glavo. Iztegnite eno nogo, dvignite jo za približno 15 centimetrov in se s komolcem približajte nasprotni pokrčeni nogi. Mirno pokrčite iztegnjeno nogo, iztegnite nasprotno nogo in se istočasno z drugim komolcem približajte pokrčeni nogi. Pazite, da rotirate celotno hrbtenico in ne zgolj vratu. Pri tej vaji so pomembni mirni, kontrolirani gibi. Ne ozirajte se na hitrost. Poskusite strani zamenjati vsaki dve sekundi. Opravite tri serije po 60 ponovitev (30 z vsako nogo).

Peterson pa za izgubo ljubezenskih ročk ne priporoča stranskega upogiba telesa s težkimi utežmi. Tovrstne vaje lahko celo poudarijo ljubezenske ročke, saj povečajo velikost zunanjih poševnih trebušnih mišic, ki so pod maščobnim tkivom. Namesto tega priporoča vaje, pri katerih sodelujejo vse trebušne mišice, na primer sekanje drv, rotacije z medicinsko žogo in metanje medicinske žoge na tla (z več kotov).

Intenzivni krožni trening

Ami Jampolis, vrhunska trenerka v San Franciscu, priporoča večkrat na teden visokointenzivni krožni trening, katerega namen je pridobivanje in ohranjanje mišičnega tkiva, ki kuri kalorije. Poleg tega priporoča več dni kardiovaskularnega treninga s stalno intenzivnostjo.

Idealno: dvanajst tisoč korakov in sedem ur spanja na dan

Pri visokointenzivnem krožnem treningu se izmenjujejo vaje za moč (kot so sklece) in kratki intervali kardiovaskularnih vaj (kot so poskoki), in sicer s karseda kratkim vmesnim počitkom. Takšni treningi so čedalje bolj priljubljeni zaradi hitrega tempa in časovne učinkovitosti, lahko pa jih opravljate bodisi doma bodisi v fitnesu z opremo za tovrstne treninge.

Kar zadeva zunanje poševne trebušne mišice, se Jampolisova strinja s Petersonom, da stranski upogibi telesa z utežmi niso dobra rešitev. Namesto tega priporoča dve preprosti, a učinkoviti vaji, s katerima ne boste povečali obsega poševnih trebušnih mišic: stransko desko in križ kraž. Obe vaji lahko opravljate kjerkoli brez kakršne koli opreme.

Dvanajst tisoč korakov in sedem ur spanja

Slavni trener in strokovnjak za prehrano Harley Pasternak predlaga še enostavnejši pristop za odpravo ljubezenskih ročk. Vse njegove stranke prejmejo poleg prehranjevalnih nasvetov tudi fit zapestnico, ki meri število korakov na dan in dolžino spanca (Pasternak jim predpiše dvanajst tisoč korakov in sedem ur spanja na dan). Pasternak pravi, da visokointenzivni treningi pogosto povečajo apetit, zaradi česar ljudje težko vztrajajo pri določeni dieti. Namesto tega priporoča sprehode in redni trening za moč, pri katerem so zajeti vsi deli telesa.

Čeprav se njihovi pristopi razlikujejo, se vsi strokovnjaki strinjajo, da so izklesane trebušne mišice ustvarjene v kuhinji, ne v fitnesu. Če se res želite znebiti ljubezenskih ročk, najdite najprej dieto, ki vam ustreza in pri kateri boste lahko vztrajali, nato pa začnite telovaditi v skladu s svojo telesno zmogljivostjo, proračunom in urnikom. 

Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku