Na kolesu od kavča do maratona

Urška Kereži, 17.5.2019
Shutterstock

Medtem ko vrhunski kolesarji nimajo odmora, se rekreativci v pomladanskih mesecih, ko se temperature dvignejo in so ceste suhe, znova začnejo pripravljati na sezono.

Za treninge v začetku kolesarskega leta se je uveljavilo poimenovanje "baza" oziroma bazni treningi. V tem obdobju je glavni poudarek na izboljšanju aerobne kondicije, mišične vzdržljivosti, kapilarizacije (povečanje števila kapilar okrog mišičnih vlaken), psihične stabilnosti, drže na kolesu ter na tehniki vrtenja pedalov.

Podobno kot drugi deli sezone pa se tudi baza deli na podobdobja, zato je zmotno mišljenje, da ves čas vozimo izključno počasi, vzdržljivostno oziroma po dolžini in času čim dlje pri strogo določenem, razmeroma nizkem srčnem utripu. Res je, da se na ta način trudimo vztrajati čim dlje, vendar moramo znotraj vsakega podobdobja razvijati še številna druga področja (moč, silo, tehniko), a v različnih razmerjih, količini in intenzivnosti.

image
Večer

Kolesarjenje je zato dobro kombinirati še z drugimi športi, denimo tekom in fitnesom, saj s prvimi treningi razvijamo predvsem splošno pripravljenost. Tako za rekreativnega kot za profesionalnega kolesarja je namreč še kako pomembno, da utrdi mišice in vezi vsega telesa, zato so vaje za moč z utežmi ali na fitnes napravah skorajda obvezne in nekateri jih v manjšem obsegu izvajajo kar vso sezono. Postopoma pa se poudarki z zmanjševanjem dolžine selijo na povečanje intenzivnosti. Nepisano "kolesarsko" pravilo 3:1, kar pomeni tri dni treninga in en dan počitka, velja torej tudi za povečevanje obsega in intenzivnosti treningov: trem tednom povečevanja naj bi sledil teden zmanjševanja, da si telo nabere novih moči.

image
Shutterstock
3:1 je tri dni treninga in en dan počitka

Počitek je pomemben

Večina profesionalnih kolesarjev ima od 6000 do 8000 kilometrov za seboj že v baznem obdobju, saj njihovi treningi trajajo tudi do šest ur in več. Z manjšo količino načrtovanih kilometrov pa bo pri rekreativcih seveda krajša tudi baza. Treningi pred in med sezono so namreč veliko bolj odvisni od časa, ki ga imajo na voljo, saj, v nasprotju s profesionalci, morajo še v službo ter skrbeti za družino in dom.

image
Shutterstock
Kolesarski maraton okoli Pohorja
Rekreativni kolesarji se bodo v soboto, 22. junija, dopoldne že 41. podali na turistično kolesarjenje na 147, 72, 50 in 30 kilometrov dolgih progah okoli Pohorja. Vsak udeleženec maratona bo ob prevzemu startne številke prejel kolesarski dres, vrečko z darili sponzorjev, spominsko medaljo in topel obrok s pijačo. Poskrbljeno bo tudi za pester spremljevalni in animacijski program za vse generacije. Več informacij najdete na www.okolipohorja.si. Ne zamudite časa za predprijave z ugodno ceno startnin.

Ker pa po dolgih, zaspanih mesecih večina nestrpno pričakuje prve ugodne vremenske razmere, hitro začnejo prehitro, s preveliko vnemo. Zato se lahko zgodi, da imunski sistem oslabi in takoj se pojavita kakšna poškodba ali bolezen, zaradi naštetih dejavnikov ter ob nepravilni prehrani, stresu in pomanjkanju počitka kolesarja zdela preutrujenost, ki ji sledi še pretreniranost. Bazični treningi naj bi zato v povprečju trajali vsaj dvanajst tednov, s postopnim povečevanjem napora seveda, ali prvih 1000 kilometrov, dokler ni telo že dobro utrjeno. Ob tem ni odveč spomniti, da je počitek enako pomemben, objektivna ocena fizičnega stanja pa je osnova za postavitev realnih ciljev. Le tako bo sezona minila brez poškodb in razočaranj ter s čim več uspehi. Pri popolnih začetnikih je priporočljivo celo, da se z zdravnikom posvetujejo o zdravstvenem stanju, še posebno, če se že dalj časa niso ukvarjali z nobeno fizično aktivnostjo.

Kdaj smo pripravljeni

Za oceno trenutne pripravljenosti obstaja cela vrsta različnih testov. Med kolesarji je denimo najbolj znan in razširjen obremenitveni preizkus, poznan kot Conconijev test (ime je dobil po znanem italijanskem znanstvenem raziskovalcu in zdravniku s področja športne medicine Francescu Conconiju), ki ga lahko izvedemo v večini športnih centrov. Na testu dobite podatke o mejnih območjih svojih sposobnosti in potem po njih načrtujete intenzivnost vadbe. Natančnejše meritve opravljajo na Fakulteti za šport v Ljubljani, kjer s pomočjo srčnega utripa, moči, ki jo proizvajate na testu, in laktata v krvi najprej izmerijo, potem pa tudi določijo meje oziroma cone treniranja. Priporočljivo je, da tako izmerite svojo trenutno pripravljenost vsaj enkrat letno, če imate možnost, pa trikrat. V novejši literaturi o kolesarstvu in treningih najdete tudi napotke o tem, kako lahko testiranje dokaj natančno opravite celo sami.

​Pravilna prehrana

Trening in prehrana v prvih tednih naj bosta prilagojena povečanju mišične mase, zato k dnevni porabi energije prištejete nekaj viška kalorij, saj je presežek osnovni pogoj za pridobivanje mišične mase. Pri vnosu beljakovin je treba paziti, da jih vsebuje vsak obrok ter da so ti čez dan enakomerno porazdeljeni, s prehrano po treningu pa skušajte čim hitreje zagotoviti ustrezen vnos ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4:1. S tem boste preprečili omenjeno pretreniranost, saj boste zapolnili glikogenske rezerve. Rekreativcem v tem obdobju ni treba jemati posebnih prehranskih dodatkov. Če poskrbijo za zdravo in uravnoteženo prehrano, bo to čisto dovolj. Vsekakor pa morajo za ambicioznejše kolesarske podvige paziti na telesno težo, ki naj jo redno spremljajo.

Anketa

Ali si barvate lase?

Sudoku