Nasveti, kako preprečiti "muskelfiber"

NR, 31.1.2019
Profimedia

Pretiravanje pri telovadbi lahko povzroči bolečine v mišicah. Je bolečine možno omejiti ali jih celo preprečiti? Strokovnjaki razkrivajo, kaj zares deluje in kaj ne.

Gotovo ste se z bolečino v mišicah že srečali. Morda po tem, ko ste povečali intenzivnost treningov, se po daljšem premoru vrnili k telovadbi ali se celo začeli ukvarjati z novim športom.

Ne glede na okoliščine ste zanesljivo že občutili tako imenovano zapoznelo mišično bolečino oziroma muskelfiber, kot ji rečemo pogovorno. Praviloma se prvi znaki pojavijo 24 do 48 ur po telovadbi. Značilne bolečine in občutljivost se zgodijo zaradi mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo, ker mišice preobremenimo ali jih med fizično aktivnostjo uporabimo za gibe, ki jih niso vajene. Vsaka takšna vaja lahko pusti posledice, pojasnjuje dr. Mark Wotherspoon, strokovnjak na področju športne medicine. "Preprosto povedano," pravi, "je to znak, da ste prehitro storili preveč."

image
Profimedia Bolečina lahko traja do pet dni. Najhuje je običajno drugi in tretji dan, nato sledi izboljšanje.

"Pod elektronskim mikroskopom vidimo, da imajo zdrave mišice urejeno strukturo iz mišičnih vlaken," razlaga. "Ko pa pod mikroskopom pogledamo mišice z zapoznelo bolečino, opazimo, da je red čisto porušen." Škoda je torej prava, le da je na ravni mišičnih vlaken.

Najhuje je drugi in tretji dan

Bolečina lahko traja do pet dni. Najhuje je običajno drugi in tretji dan, nato sledi izboljšanje. Občasna mišična bolečina je resda pogosta pri ljudeh, ki želijo okrepiti svoje telo, a je lahko tudi znak, da moramo premisliti svoj pristop, opozarja trener Nick Anderson. "Marsikdo se ga veseli, ker pomeni, da smo res garali, toda če je bolečina pretirana in se vedno znova pojavi, so lahko krivi vaše strategije za okrevanje in načrt telovadbe."

Uprite se skušnjavi, da bi na silo vadili

Vsakršne spremembe je treba postopoma uvajati, zato da damo mišicam čas, da se prilagodijo. "Če mišična vlakna nimajo dovolj časa, da se popravijo, kratkoročno povečamo tveganje za poškodbo." V prvih dneh po pojavu bolečine Anderson odsvetuje intenzivno vadbo s prizadeto mišično skupino. Priporoča izvajanje vaj za druge dele telesa, tekači pa naj preprosto nekoliko zmanjšajo hitrost. Predlaga še, da treninge začnemo z ogrevanjem, pri katerem počasi stopnjujemo jakost, in jih zaključimo z ohlajanjem. Kakovosten spanec je prav tako odločilen dejavnik za uspešno okrevanje.

Čeprav jih ni dobro dodatno obremenjevati, pa Wotherspoon kljub temu meni, da razbolelih mišic ne smemo čisto izpustiti, temveč naj jih vključimo z izvajanjem lahkih vaj. "Če sem v ponedeljek tekel in so me v torek začele boleti noge, bom v sredo lahkotno kolesaril ali se odpravil na sproščen džoging," pravi in dodaja: "Telovadba z bolečimi mišicami torej sama po sebi ni škodljiva, bolečino ignorirati in se na vso moč naprezati pa tudi verjetno ni najbolje. Uprite se skušnjavi, da bi na silo vadili, ko so mišice občutljive," še pripomni. "Takrat upadeta tudi njihova moč in zmogljivost."

image
Profimedia

Po besedah športne dietetičarke in ultramaratonke Alexandre Cook prehrana sicer ne more preprečiti zapoznele mišične bolečine, lahko jo pa zmanjša. "Prehranski ukrepi večinoma delujejo na vnetni odziv in pomagajo pri popravljanju poškodovanih mišic."

Ne pozabite na ogljikove hidrate

Pri vsakem obroku priporoča porcijo beljakovin, za popravilo mišic najpomembnejšega hranila, vmes pa prigrizke, ki mišicam pomagajo pri regeneraciji. "Reden vnos ogljikovih hidratov je nujen, saj z njimi nadomestimo mišični glikogen, ki ga potrošimo med telovadbo. Če jih ne zaužijemo dovolj, lahko telo začne čezmerno razgrajevati beljakovine, kar ni dobro za naš trening."

Ted Munson, nutricionist, ki se specializira za povečanje zmogljivosti vrhunskih športnikov, se strinja, da so ogljikovi hidrati nujno potrebni, seveda pa je priporočena količina odvisna od dejavnosti. Če se lotimo zelo dolge in fizično naporne aktivnosti, denimo polmaratona, jih moramo dnevno zaužiti od osem do deset gramov na kilogram telesne teže, pri zmerno napornem športnem udejstvovanju pa jih potrebujemo manj.

S Cookovo se strinjata tudi, da pomaga pojesti nekaj takoj po telovadbi, saj so mišice prvih 30 minut po telovadbi pripravljene na vnos hranil. Ona sicer predlaga preprost prigrizek iz beljakovin in ogljikovih hidratov, medtem ko je Munsonov nasvet priprava beljakovinskega napitka že pred telovadbo. Oba poudarjata, da naj malici v eni uri sledi uravnovešen obrok.

Kot po navadi ima tudi voda ključno vlogo. Predstavlja okoli 75 odstotkov mišic, zato lahko že zmerna dehidracija poveča bolečine. A čeprav lahko ustrezno pitje tekočin omeji simptome, ne more pozdraviti poškodovanih mišic.

Poleg prehrane prisegajo tako vrhunski športniki kot začetniki na različne tehnike za hitrejše okrevanje, kot so nošenje kompresijskih oblačil, uporaba masažnih valjev in ledene kopeli (se še spomnite fotografije Andyja Murraya v kadi, polni ledu, in z wimbledonskim pokalom v rokah?), toda njihova učinkovitost je stvar razprave.

Anderson je zagovornik kompresijskih oblačil in masaže. Manj navdušen je nad uporabo masažnih valjev, za katere pravi, da jih ljudje precenjujejo: "Odvisno je od posameznika; nekaterim zelo koristijo, drugim sploh ne, nekateri pa z njimi povzročijo še več škode kot sama telovadba."

Morda pa je vse v glavi

Wotherspoon, ki je trenutno glavni zdravnik angleškega nogometnega kluba Southampton in že desetletje eden izmed zdravnikov angleške reprezentance v kriketu, potrjuje, da se naštete metode uporabljajo za regeneracijo elitnih športnikov, a meni, da je morda vse le v glavi. "Obstajajo dokazi, ki kažejo, da ni pomembno, za katero od njih se odločimo, kajti najpomembnejša komponenta okrevanja je prav psihološka," pojasnjuje. "Z drugimi besedami, počnite tisto, od česar se bolje počutite. Če ste prepričani, da vam kompresijske nogavice pomagajo, jih mirno uporabljajte. Če se želite namakati v ledeni vodi – le pogumno! Ni pa znanstvenih dokazov, da je eno bolj učinkovito od drugega." Zanj je najboljša rešitev za bolečino po vadbi, da se ji že na samem začetku izognemo. "Če sledite programu, ki se počasi stopnjuje, je verjetnost, da vas bo bolelo, veliko manjša. Bistveno je, da se ljudje na telovadbo privadijo z zanesljivim tempom, a počasnim." 

Anketa

Podpirate uporabo pirotehnike?

Sudoku