Osebni trenerji razkrivajo skrivnosti učinkovite telovadbe

NR, 22.8.2019
Profimedia

Številni mislijo, da je dvigovanje uteži samo za mlade, heteroseksualne moške. Ne drži, pravijo trenerji. Britanski nacionalni zdravstveni sistem svetuje odraslim med 19. in 64. letom starosti, naj opravijo 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden, poleg tega pa vadbe za moč dvakrat na teden, da ostanejo zdravi.

Ima kdo boljše nasvete za telovadbo kot osebni trenerji? Vidijo vse, kar se dogaja v fitnesih: frajerje, ki razkazujejo svoje mišice, moške, ki ne obrišejo znoja z naprav in tisto punco na tekalni stezi, ki ne more dvigniti oči s telefona. Toda - kaj so osnovne napake, ki jih vidijo vsak dan? Kateri miti o telovadbi jih najbolj razjezijo? Znajo odgovoriti na najbolj sporno vprašanje našega časa: je raztezanje samo prevara, ki so si jo izmislili sami?

Kvaliteta pred kvantiteto

Osebni trenerji pravijo, da jih najbolj moti, ko ljudje vadijo s slabo tehniko, torej ko dvigujejo uteži na nepravilen način. S slabo tehniko se poveča tveganje za poškodbe, poleg tega pa nima telo nobene koristi od slabo izvedenih vaj.

Naučite se pravilno tehniko za vsako vajo in jo izvedite počasi. "Bolje je, da opravite dve ponovitvi pravilno izvedenih sklec kot pa deset ponovitev s koleni na tleh," je dejal osebni trener Jermaine Johnson. "Tako zadenete mišice in povečate njihovo moč. Telo se prilagodi na premike, čim več jih opraviš, tem boljši si. Želim si, da bi ljudje vedeli to in se osredotočili na kvaliteto namesto na kvantiteto."

Pazite na tehniko izvedbe

Slaba tehnika je morda povezana s skupinskimi vadbami. Skupinske vadbe so lahko odličen motivator za vadbo, če nočete trenirati sami, toda inštruktorji si pogosto ne vzamejo dovolj časa, da bi pokazali, kako se pravilno izvajajo vaje.

Če ste začetnik, lahko pride zelo hitro do napak. "Če ste začetnik v skupini in izvajate mrtvi dvig s slabo tehniko, boste naslednje tri dni ležali v postelji z bolečim hrbtom," je dejal osebni trener Bradley Simmonds. Začetnikom priporoča, da pred skupinsko vadbo prosijo inštruktorja, naj jim pokaže pravilno tehniko.

Uteži ne napihujejo

Da bodo dekleta z dvigovanjem uteži dobila mišice, kot jih je v svojih najboljših časih imel Arnold Schwarzenegger, je eden najbolj škodljivih mitov, saj odvrača ženske od zdravstvenih koristi, ki so povezane s treningom za moč. Z dvigovanjem uteži boste tudi v poznih letih močni in aktivni, poleg tega pa si boste zmanjšali tveganje za bolečine v hrbtu in zlom kosti. Kljub temu pa se veliko število žensk izogiba utežem, češ da bodo z vadbo z ročkami postale kot Arnold Schwarzenegger. "Želim si, da bi več punc vedelo, da jih uteži ne bodo napihnile," je dejal Johnson. "Če mislite, da boste po nekaj vajah z utežmi izgledali kot bodybuilder, se motite. Zelo dolgo časa potrebujete, da se vam poveča mišična masa."

image
Profimedia Če mislite, da boste po nekaj vajah z utežmi izgledali kot bodybuilder, se motite. Zelo dolgo časa traja, da postane takšni.

Brez strahu pojdite v sobo z utežmi. "Za ženske in pripadnike skupnosti LGBTQ je lahko nelagodno prvič obiskati sobo z utežmi," je dejala osebna trenerka in strokovnjakinja za dvigovanje uteži Melanie Stride. Spodbuja ženske, naj se pozanimajo o koristih vadbe za moč in začnejo dvigovati uteži. "Številni mislijo, da je dvigovanje uteži samo za mlade, heteroseksualne moške. Poskušam prepričati ljudi zunaj te skupine, da lahko tudi oni dvigujejo uteži v okolju, kjer se počutijo varni in kot del skupnosti."

Sprehod po parku ne zadošča

"Imam prijatelja, ki je na fitnesu samo sedel na kolesu in gledal televizijo," je dejala strokovnjakinja za telovadbo in prehrano Sarah Overall. "Če se lahko skoncentrirate na televizijo, to pomeni, da vaš trening ni dovolj intenziven." Kako veste, ali telovadite dovolj intenzivno? "Morate biti tako zadihani, da sicer lahko odgovarjate na vprašanja, ne morete pa začeti pravega pogovora," je dejala trenerka.

Ni dovolj, da občasno tečete. Britanski nacionalni zdravstveni sistem svetuje odraslim med 19. in 64. letom starosti, naj opravijo 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden, poleg tega pa vadbe za moč dvakrat na teden, da ostanejo zdravi. "Lahek sprehod po parku ne zadošča," je dejala Overallova.

Presezite meje svoje zmogljivosti. Opravite največje mogoče število vojaških poskokov med rednim visoko intenzivnim intervalnim treningom. Vadba do neuspeha – torej da telovadite, dokler niste izčrpani – bo vaše telo potisnila do naslednje ravni, tako Johnson. "Če mislite, da je kakšna serija bila lahka, poiščite točko, kjer boste na koncu serije izčrpani. Takrat boste vedeli, da prav telovadite."

Ne potrebujete drage opreme

Naj vas ne zavedejo slike na Instagramu – za telovadbo ne potrebujete posebnih trenirk ali pajkic. Potrebujete samo navadno majico, športni modrček (za ženske) in kratke hlače. Vseeno pa si privoščite dobre superge, tako Overall. "Če ne uporabljate ustrezne športne obutve, se lahko poškodujete."

Telovadite lahko tudi, če si ne morete privoščiti članstva v fitnesu. "Če imate dovolj prostora doma ali v bližnjem parku, je to vse, kar potrebujete," je dejala osebna trenerka Hannah Lewin, ki trenira izključno ženske. Če se pa vključite v fitnes, prosite prisotne osebne trenerje, naj vam pokažejo osnovne vaje.

Pustite ego v slačilnici

Zagotovo ste v fitnesu že videli osebe, ki poskušajo dvigniti karseda kilogramov, ob tem pa kričijo na ves glas. "Vedno se bodo našle osebe, ki uteži dvigujejo za svoj ego," je dejal osebni trener in strokovnjak za invalidnost Rob Ghahremani. "V vsakem fitnesu je vsaj eden. V našem imamo bedaka, ki pokrije vsako površino s kredo. Za potisk s prsi naloži na drog 150 kilogramov, ki pa ga med vajo komaj premakne."

Ti ljudje niso samo nadležni, pogosto delajo tudi sami sebi škodo. "Njihova tehnika je pogosto zelo slaba," je dejal Johnson. "Ker hočejo, da izgledajo, kot da trdo delajo, in da se tako tudi počutijo, preobremenijo ne samo svoje mišice, temveč celotno telo in sklepe." To je nepotrebno – večje uteži niso vedno boljše. "Lahko vadite z lažjimi utežmi – če upočasnite hitrost in se osredotočite na pravilno gibanje, boste bolje obremenili mišice, kot če bi delali slabe ponovitve z velikimi utežmi."

Vaši cilji za vaše telo

V fitnesu velja isto pravilo kot v življenju: vedno se vprašajte, kaj je vaš cilj. "Vsak bi moral imeti svoje cilje za svoje telo," je dejala Melanie Stride. "Če želite imeti zelo vitko postavo z izoblikovanimi trebušnimi mišicami, vas ne bom sodila po tem. Toda obstaja veliko več razlogov za telovadbo, najsi za telesno ali duševno zdravje."

Sarah Overall meni, da bi morali telovaditi za telo, ki ga imate, ne pa za telo, ki si ga želite imeti. "Oblike svojega telesa ne morete spremeniti. Če je vaše telo hruškaste oblike, bo vedno hruškaste oblike. Lahko znižate delež telesne maščobe, da boste izgledali vitkejši, toda vaš spodnji del telesa bo še vedno v istem razmerju z zgornjim."

Imejte realistična pričakovanja

Če želite izgubiti kilograme, telovadba ne bo zadoščala. Prav tako morate paziti na prehrano. Pogosto precenjujemo oceno, koliko kalorij smo pokurili v fitnesu – zaradi tega se maratonke kljub treningu pogosto zredijo. Simmonds je opazil, da ljudje zaradi napornega treninga mislijo, da lahko jedo vse, kar si želijo: "Med treningom dajo vse od sebe, potem pa vse dosežke uničijo z ogromnim obrokom."

image
Profimedia Za izgubo kilogramov telovadba ne bo zadoščala. Prav tako morate paziti na prehrano.

Ne osredotočite se samo na kardio vadbo. "Najboljše rezultate boste dosegli, če boste vadili z utežmi," je dejal Johnson. Če se številka na tehtnici ne spremeni, pa ne obupajte. "Stranke se včasih pritožujejo, da niso izgubile kilogramov, ampak v resnici so izgubile maščobo in jo zamenjale z mišično maso."

Nesmisel dietne kulture

Izogibajte se dragim energijskim napitkom in gelom. "Energijskih napitkov ne potrebujete, razen če delate trening za vzdržljivost, ki traja več kot 90 minut," je dejala Sarah Overall. Isto velja za beljakovinske praške, razen če se resno ukvarjate z bodybuildingom.

Ne ozirajte se na nesmisel dietne kulture. "Nimam rada diet," je dejala Hannah Lewin. "To ne pomeni, da sem proti izgubi telesne maščobe, če je to vaš cilj. Sem pa proti nesmiselnim produktom, kot so dietni čaji, tablete in ketoni z okusom po malini, katerih namen je ustvariti dobiček, ne pa spodbujati dolgoročno zdravje."

Rutina je nasprotnica napredka

Kar zadeva telovadbo, je rutina nasprotnica napredka. "Telo se odziva na preobremenitev," je dejala Melanie Stride, "tako da brez preobremenitve nikoli ne boste napredovali. Če nikoli ne povečate teže uteži in vsak teden ponavljate iste vaje, boste sicer ohranili svojo raven telesne pripravljenosti, toda nikoli ne boste napredovali."

Za najboljšo telovadbo se splača kombinirati kardio vadbo, vadbo za moč in raztezanje. "S kardiem si boste podaljšali življenje in izboljšali srce," je dejal Ghahremani. "Z vadbo z utežmi si boste ojačali mišice in prispevali k stabilni rasti mišic. Z raztezanjem pa boste preprečili, da si pretegnete hrbet, ko vstanete iz postelje. Vsi trije so pomembni za dobro, dolgo in zdravo življenje."

Premagajte strahove

Če si lahko privoščite osebnega trenerja, mu iskreno povejte svoje strahove. "Če nočete telovaditi, dokler vam ne postane slabo, vas nihče ne sme siliti v to," je dejala Sarah Overall. "Bodite iskreni. Če vas je strah, da vas bo kakšna vaja skoraj ubila, povejte to svojemu osebnemu trenerju."

Invalidi ne bi smeli podcenjevati svojih zmožnosti. "Pogosto so prepričani, da ne morejo delati določenih stvari," je dejal Ghahremani, "in si tako postavijo preveč mej. Toda meje lahko premikamo! Moramo samo imeti kreativen pristop."

Če ste starejši in imate zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete trening, tako Richard Miller, strokovnjak za treniranje ljudi, starih več kot 50 let. Upoštevajte zmogljivosti vašega telesa in si izberite vajo, ki vam ustreza. "Veliko ljudi, ki jih srečam, ima slaba kolena. Za te ljudi priporočam treninge, ki ne nalagajo velike obremenitve na sklepe, primerni so kolesarjenje in plavanje."

Raztezanje je pomembno

Zdaj pa najpomembnejše vprašanje v zvezi s telovadbo: je raztezanje samo prevara, ki so si jo izmislili osebni trenerji? Lewinova pravi, da ni. "Raztezanje ima številne koristi, kot sta povečana prožnost in lepša drža." Priporoča raztezanje pred treningom in po njem, da pomagate telesu pri ogrevanju in okrevanju. Melanie Stride se strinja, da je raztezanje lahko koristno, toda samo, če ga izvajate pravilno. "Statično raztezanje je pri večini strank le redkokdaj potrebno, prav tako ni učinkovit izkoristek časa za telovadbo," je dejala. "Za ogrevanje je boljše dinamično raztezanje z občasnim statičnim raztegom, da si še dodatno izboljšamo gibčnost pred treningom."

Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku