Prelisičite spomladansko utrujenost: Ključna je pravilna prehrana

Urška Kereži, 16.5.2019
Profimedia

Dnevi postajajo daljši, toplejši in kmalu si bomo čas krajšali s kofetkanjem na sončku. A marsikoga bo še lep čas spravljala v slabo voljo spomladanska utrujenost. Lahko pa se ji letos uprete.

Njeni simptomi so brezvoljnost, utrujenost, zaspanost, izčrpanost, upad energije in posledično delovne učinkovitosti, zmanjšata se fizična zmogljivost in odpornost organizma. Kljub temu spomladanska utrujenost po medicinski terminologiji ni bolezen, temveč stanje organizma (fizično in psihično), ki se pojavi v zgodnjih spomladanskih mesecih, po navadi od marca dalje. Moč sončnih žarkov se tedaj poveča in zvišajo se temperature, človeško telo pa se mora tem spremembam (pre)hitro prilagoditi, zato mu razširitev žil, povečan pretok krvi in pospešena presnova organizma pomenijo napor. Med možnimi vzroki za pojav spomladanske utrujenosti pa je lahko tudi zima, saj se ljudje tedaj običajno manj gibljemo, kar se pokaže z izgubo kondicije.

Železo v številkah
• 30 gramov železa najdemo v 100 gramih gosjih jeter, polovico manj v sezamovih, koriandrovih in lanenih semenih, v soji in svinjskih jetrih. Med živila živalskega izvora, ki vsebujejo največ železa, sodijo drobovina in rdeče meso ter jajca in ribe, med živila rastlinskega izvora pa algi klorela in spirulina, timijan, svež drobnjak, pšenični kalčki, proso, suho sadje, slive, borovnice, ribez, špinača, črna čokolada in fižol.
• 4,5 grama je skupna količina železa v telesu zdravega odraslega človeka.
• 8 miligramov je dnevna potreba za odraslega moškega in 18 miligramov za žensko.
• 1 miligram je običajna dnevna izguba železa z odluščenimi celicami prebavil, kože, z urinom in znojem. Ženske lahko med menstruacijo izgubijo dnevno tudi do 20 miligramov železa.
• 10 do 20 miligramov je povprečna dnevna količina železa, ki jo vnesemo v telo z uravnoteženo prehrano.

Pomembno vlogo imajo še hormoni. Medtem ko pozimi prevladuje melatonin oziroma tako imenovani spalni hormon, začne z daljšimi dnevi njegov nivo postopoma upadati in njegovo mesto zavzame serotonin ali hormon sreče. Dokler se stanje ne postavi v novo ravnovesje, občutimo to spremembo kot znake spomladanske utrujenosti. Tegobe zaznava veliko ljudi, na vprašanje, kdo je najbolj dovzeten na njih, pa strokovnjaki nimajo enotnega odgovora, a se strinjajo, da so med njimi vsekakor ljudje, nagnjeni k splošni vremenski občutljivosti.

image
Shutterstock
Antropologi domnevajo, da se je spomladanska utrujenost razvila skozi evolucijo. Pračlovek, ki je pozimi miroval, je spomladi ponovno postal aktiven - začel je loviti, nabirati pa tudi ustvarjati. Povečana aktivnost je zahtevala več energije, kar je povzročilo utrujenost. A izraz spomladanska utrujenost so po mnenju zgodovinarjev najverjetneje razvili kolonialisti. Beseda je opisovala občutke utrujenosti, šibkosti in razdražljivosti, ki so bili posledica dolge zime brez svežega sadja in zelenjave, kar je pomenilo pomanjkanje vitaminov.

Pravilna prehrana je ključna

Spomladansko utrujenost lahko preprečimo ali vsaj nekoliko ublažimo. Ker neurejen ritem spanja na organizem deluje stresno, poskrbimo, da se bomo zbujali in hodili spat ob približno isti uri. Če je treba, si počitek privoščimo tudi čez dan. Dnevna izpostavljenost sončni svetlobi prav tako deluje blagodejno in poveča izločanje serotonina, ki ugodno vpliva na razpoloženje. Še bolje pa je, če svetlobo koristno združimo s sprehodom ali drugo športno aktivnostjo, ki nam povrne kondicijo. Redno gibanje je namreč zmeraj koristno, saj sprošča endorfine oziroma hormon sreče. Odlična izbira je denimo vsaj trikrat tedensko fizičnim zmožnostim prilagojen hiter sprehod ali kolesarjenje v naravi, priporočljiva pa sta tudi meditacija in kontrolirano dihanje.

Ključnega pomena so še pitje zadostnih količin tekočine, zdrava, uravnotežena prehrana in uživanje vitaminov. Vitamin C je nujen za dvig odpornosti imunskega sistema, vitamin B3 pa krepi zbranost in odzivnost. Najdemo ga v ribah, kvasu, mleku in listnati zelenjavi. In nikar ne pozabite na železo, saj celice oskrbuje s kisikom, kar je pomembno za proizvajanje energije. V prehrani naj zato ne manjka mesa, jetrc, bučk in fig.

Simptomi pomanjkanja
Kronična telesna in duševna utrujenost, razdražljivost, slaba koncentracija, glavoboli, omotica, pekoč jezik, razpoke v ustnih kotičkih, krhki lasje in nohti, slaba odpornost proti nizkim temperaturam in zmanjšana odpornost proti okužbam. Pri otrocih pa lahko pomanjkanje železa povzroča nemir in motnje koncentracije.
Anketa

Ali poleti uživate več sadja in zelenjave kot v preostalih letnih časih?

Sudoku