S petimi triki obvladajte hrepenenje po hrani

Vitja Sikošek, 7.10.2018
Profimedia

Najboljši način je gibanje, ker odpravlja glavne vzroke, ki povzročajo hrepenje po hrani.

Zakaj sploh čutimo neustavljivo željo po določeni hrani? Znanstvene raziskave so željo po določeni hrani prvenstveno povezale z nihanjem krvnega sladkorja. Če svoje telo dalj časa puščamo brez hrane, imamo večjo željo po ogljikovih hidratih, ki se hitro prebavijo in se spustijo v krvni obtok v obliki sladkorja. Ta nas nemudoma poživi, zato se počutimo bolje. A tako tudi kmalu postanemo znova lačni in se tudi hitreje zredimo.

Sladkor izboljša razpoloženje, zato se mu težko odrečemo.

Idealno stanje za naše telo je, da smo metabolno fleksibilni, kar pomeni, da lahko porablja maščobe in ogljikove hidrate kot vir energije. Bolj dolgo ko smo lačni, nižji je naš krvni sladkor in telo namesto sladkorja preklopi na porabljanje ketonov, ki so stranski produkt izgorevanja maščobe. Če je vaše telo vajeno ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, bo težko pripravilo metabolizem do porabljanja maščob.

Stres je eden od glavnih povzročiteljev hrepenenja po hrani

Poleg težav s krvnim sladkorjem in nezmožnostjo izgorevanja maščob je med glavnimi povzročitelji neustavljive želje po hrani tudi čezmeren stres. Med doživljanjem stresa je lakota morda zadnja stvar v naših mislih, a ko stresna situacija mine, se običajno pojavi močna želja po mastni in sladki hrani, kar je posledica učinka kortizola. Med akutnim stresom je občutek lakote namreč potlačen zaradi učinkov drugih stresnih hormonov, ki se sprostijo pred kortizolom. Ko akutni stres mine, kortizol sproži skrajno lakoto kot mehanizem za povišanje krvnega sladkorja in oskrbi telo z energijo ter se na ta način pripravi na prihajajoči stres.

Ste zasvojeni s hitro hrano?

Nenehen stres in sledenje temu prehranskemu vzorcu lahko vodi do popolne zasvojenosti s hrano. Običajno se ljudje počutijo zasvojeni s tako imenovanim junk foodom, hitro in predelano hrano, ki vsebuje sladkor, pšenico ali predelane maščobe, najpogosteje pa kar vse troje. Ta hrana vodi do sproščanja snovi, imenovanih endokanabinoidi, ki so v črevesju. Ti vplivajo na dopamin in opioidne receptorje v možganih, saj izboljšujejo naše razpoloženje na enak način kot zdravilo ali alkohol.

image
Profimedia Če bi vsi jedli tako, bi bilo manj težav z zdravjem.

Kako lahko ta hrepenenja zmanjšamo?

Kakšne so torej rešitve? Obstaja nekaj preprostih trikov, s katerimi lahko poskrbite za zmanjšanje hrepenenja po nezdravi hrani, pa tudi bolj kompleksne rešitve, ki zahtevajo razvoj zdravih življenjskih navad.

1. Trening, vadba, hoja

Vadba je dejansko najboljši način za zmanjšanje hrepenenja po hrani, ker ima moč odpraviti vseh pet vzrokov, navedenih zgoraj. Prvič, trening za moč izboljša občutljivost za inzulin, tako da telo bolje uravnava krvni sladkor. Drugič, anaerobna (trening moči in sprinti) in aerobna vadba izboljšata izgorevanje maščob. Tretjič, trening z utežmi za povečanje moči pomaga premagati visoke ravni kortizola in lahko ponastavi os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, ki ureja odzivnost na stres in je vključena v obvladovanje anksioznosti. Četrtič, naporna vadba sproži endorfine, ki se vežejo na opioidne receptorje, kar lahko ljudem pomaga pri premagovanju odvisnosti od hrane. Vadba, trening ali zgolj hoja tako postane odlično orodje, ki nas odvrne od hrepenenja po določeni hrani.

2. Hrana za uravnavanje krvnega sladkorja

Obstajata dva brezskrbna načina za izboljšanje krvnega sladkorja in izboljšanje telesne sposobnosti, da učinkoviteje porabljate maščobo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obnovijo občutljivost celic za inzulin in povečajo prožnost metabolizma. Če je vaša občutljivost za inzulin dobra, vam bo ta hormon pomagal zmanjšati lakoto. Ljudje s čezmerno telesno težo imajo večinoma težave s slabo občutljivostjo za inzulin, zato so tudi po obroku z ogljikovimi hidrati še zmeraj lačni. Najboljše rezultate boste dosegli, če bodo vaši obroki osredotočeni na beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo. Ogljikove hidrate omejite na tiste z nizkim glikemičnim indeksom, zelenjavo in sadje.

Če nimate čezmerne telesne teže in/ali pogosto delate, je za uravnoteženje krvnega sladkorja mogoč tudi večji vnos ogljikovih hidratov. Ključ se skriva v tem, da izberete kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, ki vsebuje veliko škroba, sadje, fižol ali grah, in jih vedno pojeste kot del mešanega obroka z beljakovinami in zdravo maščobo, saj boste tako zmanjšali nagel porast krvnega sladkorja.

3. Ogljikovi hidrati zvečer kot nagrada

Po dnevnem uživanju hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prihranku višje vsebnosti ogljikovih hidratov za večerni obrok bo to imelo naslednja pozitivna učinka na zmanjšanje hrepenenja po hrani: vaše telo pripravi do porabe lastne maščobe in na ta način izboljša občutljivost za inzulin, ki se kaže tudi pri stabilnejšem krvnem sladkorju; pomaga pri zniževanju kortizola in dvigu serotonina za prijeten in bolj sproščeno preživet čas pred spanjem.

4. Glutamin je zelo pomemben

Glutamin je aminokislina, ki lahko zdravi hrepenenje po hrani, saj je vir energije za možgane. Zmanjšuje željo po jedi, ki je povezana z nizkim razpoloženjem ali zasvojenostjo s sladkarijami. Dejansko je glutamin tako učinkovit za pomirjanje obsesivnih misli, da ga uporabljajo celo za primarno zdravljenje odvisnosti od alkohola in od drog.

image
Profimedia Hrana z visoko vsebnostjo glutamina so goveje meso, piščančje meso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki in nekaj zelene zelenjave, kot so zelje, peteršilj in špinača.

Najlažje ga v zadostni količini dobite s prehranskim dopolnilom. Zmešate si ga lahko z vodo, vsakič, ko vas prime nenadna želja po določeni vrsti hrane. Lahko si ga dodate v proteinski šejk z malo kokosovega olja ali smetane in tako prelisičite možgane, dokler ne mine želja po nezdravi hrani.

5. Ne ignorirajte stresa, poskušajte ga zmanjšati

Če se želite dolgoročno znebiti hrepenenja po nezdravi hrani, se morate s stresom spopasti takrat, ko do njega pride. Meditacija ali kakšna druga oblika pozornosti dokazano zmanjšuje kortizol in zmanjša nagrajevalno aktivnost v možganih, ki sproža hrepenenje po hrani. Spanec je bistvenega pomena, saj pomanjkanje spanja samodejno zmanjša občutljivost inzulina in porabo maščobe, pri tem pa zvišuje kortizol, s čimer se hrepenenje po hrani vrne ali še povečuje.

Bodite previdni pri kofeinu. Običajno si privoščite kavo, kadar ste utrujeni in vas čaka dolg dan. S tem ni nič narobe, razen če imate težave zaradi visokega kortizola ali tesnobe. Če brez kave ne morete, si jo privoščite sredi dopoldneva ali po obroku, nikakor je ne pijte zjutraj na tešče.
Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku