S potrpežljivostjo do krepkega telesa

Vitja Sikošek, 8.8.2019
Profimedia

Goblet počep je odlična vaja za učenje začetnikov, kako pravilno počepati, in tudi za serije z veliko ponavljanji za vzdržljivost.

Goblet počep je fantastična vaja za ogrevanje, ki vas pripravi za težje delo. Dober je za treninge na prostem in treninge izzivov. Palice so nepraktične za treniranje na prostem in pri treningih, kjer se moramo hitro gibati med vajami, goblet počep pa reši te probleme. Za njega potrebujete le nekaj teže - kettlebelli, ročke ali medicinke so tri najbolj običajne izbire. Dan John je legendarni trener, ki je populariziral te počepe. Njegov povzetek vaje je še vedno zlati standard. Pravi, da morate le ostati visoki in se usesti med noge. Zaradi držanja teže pred seboj je to lahka vaja za skoraj vse ljudi. Goblet počepa se je preprosto naučiti in zanj potrebujemo le malo opreme.

Močno aktivira jedro (tako imenovani core) ter nožne mišice in hrbet. Uči odpor do kolapsiranja naprej in pri njem je lažje občutiti tesnost hrbta. Ena največjih koristi goblet počepa je učenje ozaveščenosti zgornjega dela hrbta. Dosti začetnikov se pri počepanju ne zaveda nujnosti ohranjanja čvrstega zgornjega hrbta, ker dvigujejo premajhne teže, da bi bili potisnjeni naprej. S srednjimi težami pa pri goblet počepu čutimo, da se nam zgornji hrbet upogiba naprej. Naučiti se, kako opreti in učvrstiti zgornji hrbet, je temeljnega pomena pri počepanju z večjimi težami.

image
Osebni arhiv

Vaji za pripravo

Začnimo enostavno.

Prva vaja: najdite prostor, kjer vas noben ne gleda, in počepnite. Na dnu, najgloblje, kot lahko greste, porinite narazen kolena s komolci. Sprostite se. Počepnite še malo globlje. Vaša stopala morajo biti ploščato na tleh. Za večino ljudi bo ta mali gib, potiskanje kolen navzven s svojimi komolci, poenostavil počepanje za vedno.

Nato poskusite še drugo vajo. Stojte na dosegu rok od vratne kljuke. Primite ročico z obema rokama in potisnite prsi navzgor. To učvrsti spodnji hrbet in zaklene celoten zgornji del telesa. Hrbet se naravno malo razširi in ramena gredo rahlo nazaj. Zdaj se spustite navzdol. Med spuščanjem, naslonjeni nazaj z iztegnjenimi rokami, boste našli enega pravih ključev počepanja: počepate med vašimi nogami, potopite se med svoje noge. Vstanite in poskusite.

Primite ročko ali kettlebell in jo držite ob svojih prsih. Kettlebell držite za ročaj, ročko pa držite vertikalno na eni strani, kot da bi držali goblet, čašo za pitje s pecljem in nogo, ob vaših prsih. Od tod ime: goblet počepi. Ko imate utež pritisnjeno ob prsi, počepnite s ciljem, da s komolci - ti so obrnjeni navzdol, ker držite utež - zdrsnete mimo notranjosti kolen. V redu je, da komolci potisnejo kolena navzven, ko se spuščate. Spustite se globoko, kolikor morete, nate se dvignite.

Kako postaviti stopala? Trikrat zapored skočite v zrak in poglejte dol. To je približen položaj, kamor bi morali postaviti vaše noge vsakič, ko počepate. Prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Za perfekten goblet počep se morate opomniti, da naj bodo stopala ploščato na tleh, prsi potisnjene navzgor in roke oprte naproti telesu. Zgornji del hrbta naj bo tesen in pogled ravno naprej. Usedite se med noge in potisnite kolena in tla narazen. To je vse. Preproste vaje so odlične in ta variacija je dostopna za skoraj vsakogar. Preveč razmišljanja o gibu pogosto vodi v probleme. Naj vas telo nauči, kaj narediti.

Do odličnosti s potrpljenjem

Večina vadečih naredi napako, da hočejo prehitro napredovati do kompleksnih gibov, preden obvladajo pravilno tehniko. Vendar odličnost čaka na tiste, ki imajo potrpljenje, da osvojijo najprej vzorce in tehniko, nato pa dodajo kompleksnost. Počep je preprost, osnoven človeški gib, samo spomniti se morate, kako ga narediti.

Ne pozabite, da počepi ne škodujejo vašim kolenom, način, kako jih delate, pa lahko. Počepi lahko naredijo več za mišično maso in telesno moč kot verjetno vse druge vaje skupaj. Če jih ne delate pravilno, pa lahko povzročijo tudi več škode kot vse druge vaje skupaj. Goblet počepi lahko popravijo vse napake in so vse počepanje, kar ga večina ljudi potrebuje.

Počepi ne škodujejo kolenom
Anketa

Ali si barvate lase?

Sudoku