Učinkovitejše proti maščobnim blazinicam - s hojo ali tekom?

NR, 10.7.2019

Tako hoja kot tek pomagata pri topljenju telesne maščobe. Toda ker je z ohranjanjem zdravja in telesne pripravljenosti povezanih toliko stvari, tudi ta dva načina kardio vadbe nimata povsem enakega učinka.

Ker se vedno ločeno pogovarjamo o tem, koliko bi morali hoditi in kako naj tečemo, da bi se znebili maščobnih obročev okoli trebuha, vedno znova ostanemo brez odgovora, katera oblika vadbe je najbolj primerna za nas. V nadaljevanju preberite, katero vadbo bi morali po mnenju dveh izvedencev izbrati za najhitrejše topljenje maščobe.

Tek je boljša izbira

Dejstvo je, da se boste s tisto aktivnostjo, pri kateri boste pokurili največ kalorij, znebili tudi največ telesne maščobe. V tem primeru je to tek. "Tek je boljši, saj vam omogoča visoko intenzivni intervalni trening," pojasnjuje Michael Fredericson, zdravnik in profesor z univerze Stanford v Kaliforniji. "Na tak način močno pospešimo presnovo ter pokurimo več kalorij in maščob."

Začnite s hojo in postopoma preidite na tek

S Fredericsonom soglaša tudi Tom Holland, vadbeni fiziolog in avtor knjige The Marathon Method. Če se ukvarjate z nizkointenzivno vadbo, kot je denimo hoja, vaše telo ne potrebuje toliko energije, zato raje porablja maščobe. To pomeni, da pri taki vadbi porabimo manj kalorij, zato v skupnem seštevku telo pokuri precej manj maščob kot pri bolj intenzivnem treningu. Višji ko je vaš srčni utrip, več energije boste potrebovali in porabili.

Tek je po Fredericsonovih besedah tudi bolj učinkovit. Če se trudite maščobne blazinice znebiti le s hojo, potem bi morali vsak dan hoditi približno eno uro. Podoben rezultat lahko dosežete, če tečete 20 do 30 minut.

Po drugi strani pa je hoja popolna oblika vadbe za ljudi, ki so šele začeli hujšati in še niso vajeni intenzivnejšega aerobnega treninga. "Dobro je, da začnete s hojo in postopoma preidete na tek," svetuje Fredericson in opozarja, da se lahko hitro poškodujete, če začnete že takoj na začetku divje teči večkrat na teden. "Zato je hoja za nekatere ljudi morda bolj primerna, saj gre za vadbo, ki jo lahko izvajamo dlje, ne da bi preveč obremenjevali telo."

image
Profimedia Če boste vadili na tekalni stezi, izberite 45-minutni program, ki kombinira hojo ali tek v hrib in pospeševanje.

Z intervalnim treningom pokurimo največ maščob

Ne glede na to, ali hodite ali tečete, taljenje maščobnih blazinic lahko pospešite z intervalnim treningom. To pomeni, da nekaj minut med hojo ali tekom daste vse od sebe, potem nekaj minut počivate ter nato vajo ponovite. Intenzivnost vadbe lahko povečate tako, da se povzpnete na hrib ali preprosto močno pospešite. "Na oba načina boste večkrat zaporedoma za kratek čas močno povišali svoj srčni utrip," pojasnjuje Holland. S tem pospešite kurjenje kalorij iz maščob.

Če boste vadili na tekalni stezi, izberite 45-minutni program, ki kombinira hojo ali tek v hrib in pospeševanje. Dobra izbira je tudi program, ki kombinira tek in hojo.

image
Niko Časar Za nekatere ljudi je hoja bolj primerna, saj gre za vadbo, ki jo lahko izvajamo dlje, ne da bi preveč obremenjevali telo.

Če vam je ljubša vadba na prostem, potem Holland priporoča, da najprej eno minuto, kolikor je mogoče, hitro hodite ali tečete, nato eno minuto počasi hodite ali tečete, da si opomorete, ter nato vse skupaj ponovite še petkrat. Pred začetkom vadbe se nikar ne pozabite ogreti, medtem ko sta po koncu treninga priporočljiva počasno ohlajanje in raztezanje. Tako ogrevanje kot ohlajanje naj trajata najmanj deset minut.

Kako pogosto naj tečem ali hodim?

Holland pravi, da je tek trikrat na teden odličen način za kurjenje maščobe, ne da bi tvegali pogoste tekaške poškodbe. Tiste dni, ko ne boste tekli, lahko izvajate funkcionalno vadbo z aktivnostmi, kot je denimo hoja, kolesarjenje ali plavanje. Če bi radi kurili maščobe in hkrati gradili mišice, nekajkrat na teden dvigujte uteži. Na tak način boste že v enem mesecu precej shujšali in hkrati pridobili nekaj mišične mase.

Hoja je nizkointenzivna vadba, zato jo lahko izvajate pogosteje. "Najboljše rezultate boste dosegli, če boste hodili šest-, sedemkrat na teden in se vmes povzpeli na kašen hrib ali večkrat močno pospešili," pravi Holland.

Če bi radi shujšali, potem bi morali po Fredericsonovih besedah vsak dan početi nekaj, vseeno je, ali je to hitra hoja, lahkoten tek, plavanje, trening z uporom ali celo joga na dan počitka. In čeprav je tek bolj učinkovit pri kurjenju maščob, tudi s hojo ni nič narobe. Pravzaprav je hoja odličen način za hujšanje, zlasti v kombinaciji s spremembo prehrane. Vse, kar morate storiti, je to, da hodite redno in daljši čas.

Tek trikrat na teden je odličen način za kurjenje maščobe, ne da bi tvegali pogoste tekaške poškodbe.

Dobra novica je torej, da maščobo kurimo tako s hojo kot s tekom. "Ključno je, da izberete tisti način vadbe, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti, da ste vztrajni in da nenehno spreminjate intenzivnost vadbe," pravi Holland. "Vzemite si čas, držite se načrta, pa boste nedvomno videli rezultate." 

Anketa

Uživate mleko in mlečne izdelke?

Sudoku