Vadba je najboljši recept za dolgoročno preprečevanje kroničnih bolečin in bolezni

Urška Kereži, 3.7.2019
Profimedia

Težave z mišicami, sklepi, hrbtenico, povišan slabi holesterol ter druge nevšečnosti se z leti samo kopičijo. Ker imajo mišice pomembno vlogo pri ohranjanju imunskega sistema, jih je dobro nenehno krepiti.

Izboljšanja kakovosti življenja, zdravja in počutja se sicer lahko lotimo na več načinov, zagotovo pa je redna vadba najzanesljivejši in najboljši recept za dolgoročno preprečevanje kroničnih bolečin in bolezni. Mišice so namreč na nek način obrambni zid, tesno povezan s hormonalnim metabolizmom in delovanjem imunskega sistema. Raziskave, ki so preučevale lakoto in stradanje, so pokazale, da lahko bolezen povzroči do 40-odstotno izgubo mišične mase in tako resno ogrozi naše zdravje. Zato so znanstveniki prepričani, da imajo mišice pomembno vlogo pri ohranjanju imunskega sistema. A kakšno?

Vadba in razvoj ter rast mišic

"Glutamin je odlična hrana za imunske celice in morda je to glavni razlog, da se mišično tkivo razkraja med boleznijo. Limfociti in monociti (ena od treh skupin belih krvničk) kažejo namreč precej oslabljeno delovanje, kadar je raven glutamina izčrpana. Slednjega izdelujemo in v prosti obliki shranjujemo prav v mišicah, od koder se sprosti v kri, ko smo bolni. Tako se med boleznijo njegova koncentracija hitro zniža, saj ga za nemoteno delovanje potrebujejo organi in imunski sistem. Ko so zaloge omejene, pa opazimo še neposredno povezavo z motnjami v delovanju organov, ki lahko posledično vodijo v njihovo odpoved,“ kako pomembno "gorivo" ter ključne v delovanju imunskega sistema so mišice, pojasni osebni trener Vitja Sikošek. Zato bi moralo biti vzdrževanje mišične mase še posebej v starosti naš glavni cilj.

image
Andrej Petelinšek Razgibavanje je najbolje pričeti že v jutranjih urah.

Da vadba z utežmi najučinkoviteje prepreči propadanje mišic, ni dvoma. Prav tako je odlična izbira zaradi namenskega obremenjevanja posameznih, izbranih delov telesa - pa tudi intenzivnega topljenja maščobnega tkiva, saj stimulira tako razpad kot sprostitev maščobe v krvni obtok. A žal je prav med starejšimi predsodkov pred vstopom v fitnes še vedno veliko. Čeprav ima beseda fitnes zelo širok pomen, ki izvira iz angleške besedne zveze "be fit" ali primeren, ustrezen, zdrav, torej v dobri telesni formi in dobrega počutja. V fitnesu zato trenirajo profesionalci in rekreativci, starostnih omejitev praktično ni, pomembno je le program vadbe prilagoditi omejitvam in ciljem posameznika.

image
CanStockPhoto Z dovolj gibanja lahko dosežemo tudi bolj idealno telesno težo.

Osnovna navodila za vadbo

"Zmerno dvigovanje uteži z desetimi do petnajstimi ponovitvami je dober začetek. Program mora zajemati vaje za celotno telo, ki jih je priporočljivo izvajati trikrat na teden. Glede na napredek pa se lahko prilagodijo in dodatno izvajajo še za določen del telesa, a naj vključujejo več sklepov. Vaje za noge, kot so počepi, nožni potisk, ekstenzija noge in upogib kolena (leg curl), so denimo ključne, saj nosijo prav noge največjo količino mišične mase na telesu. Teža dodatne obremenitve naj bo 65 do 85 odstotkov, z desetimi ponovitvami, zadnjo izvedemo z največjim naporom. K tem pa dodajte še visoko intenzivne intervalne treninge, dolge sprehode ter sproščanje, kot je na primer joga za umirjanje, raztezanje in pravilno dihanje," s konkretnim nasvetom načrt za boljše delovanje imunskega sistema in celotnega telesa, obenem pa izboljšanja forme zaokroži Sikošek.

VAJE ZA KREPITEV MIŠIC
Tri enostavne vaje, ki jih lahko delate doma za lajšanje bolečin v hrbtenici.

Drža v 4 opornih točkah
Osnovna vaja za krepitev trebušnih in stabilizacijskih mišic v trupu
Opis vaje:
Prislonimo se na komolce in na prste nog, kot bi hoteli delati sklece. Boke dvignemo tako visoko, da so v ravni liniji s trupom. Napnemo trebušne mišice, mišice nog in ramenskega obroča ter v takšnem položaju zdržimo čim dlje, dokler je trup še poravnan. Ko se trup ukrivi, vajo prekinemo, saj ni več učinkovita in lahko tvegamo poškodbo.
Vajo izvedemo trikrat, vsakič imejte 60 sekund odmora.

Izteg trupa na tleh
Osnovna vaja za krepitev spodnjega dela hrbta
Opis vaje:
Ležemo na trebuh in iztegnemo roke in noge. Glavo obrnemo tako, da gledamo naravnost v tla. Nato sočasno dvignemo iztegnjene roke in noge ter stisnemo mišice spodnjega dela hrbta. Med vajo rok in nog ne položimo popolnoma na tla. Mišice spodnjega dela hrbta so ves čas napete.
Izvedemo tri serije po 10 do 15 ponovitev, med njimi imejte 60 sekund odmora.

Raztezna vaja za iztegovalko kolka
Ob zakrčenosti mišice iztegovalke kolka (m. iliopsoas) se lahko pojavijo tudi bolečine v hrbtenici in križu. Zakrčenost je posledica neaktivnosti in veliko sedenja. Iztegovalko kolka raztegnemo. Pozicijo je treba držati 30 do 40 sekund na vsako stran in ponoviti dva- ali trikrat z vmesnimi minutnimi odmori. Pri raztezanju ne zibamo - kot tudi ne pritiskamo preveč, temveč z občutkom, da čutimo rahlo napetost in ne močne bolečine.
Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku