Zakaj barvita hrana krepi imunski sistem?

NR, 5.3.2019
Profimedia

Če želimo telo opremiti z vsemi hranili, ki so nujna za njegovo pravilno delovanje, moramo o prehrani razmišljati kot o mavrici.

Sezona gripe je že dosegla svoj vrhunec, vendar je zelo koristno vedeti, katero hrano moramo jesti, če želimo ostati varni pred morebitnim kašljem, kihanjem in smrkanjem. Čeprav po besedah Samanthe Heller, registrirane dietetičarke in klinične nutricionistke na newyorški univerzitetni kliniki NYU Langone Health, ne obstaja točno določena hrana ali dieta, ki bi pozdravila vse bolezni ali vas obranila pred vsemi okužbami, lahko veliko storite že s tem, da se prehranjujete z izdelki, ki so bogati s hranili.

image
Profimedia

Tvegana hrana zahodnega sveta

"Imunski sistem potrebuje za optimalno delovanje različna hranila, med drugim vitamine, minerale, maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine in fitohranila," pojasnjuje Hellerjeva, ki opozarja, da tipična zahodnjaška prehrana z visokim vnosom rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov, ocvrtih jedi, sladkarij in sokov poveča tveganje za kronične bolezni. To je delno zato, ker naš preobremenjeni imunski sistem ne dobi tega, kar potrebuje.

Probiotiki zmanjšujejo tveganje okužbe dihal

Če želimo telo opremiti z vsemi hranili, ki so nujna za njegovo pravilno delovanje, moramo o prehrani razmišljati kot o mavrici, trdi zdravnik in nutricionist v Centru za interno in integrativno medicino v Alpharetti v Georgii, dr. Eddie Fatakhov.

Seveda poznamo živila, ki niso pisanih barv, a vendarle krepijo imunski sistem, denimo česen in brazilski oreščki, ki so vir selena. Ta mineral telesu pomaga proizvajati posebne beljakovine, ki se imenujejo antioksidativni encimi. Po navedbah ameriške nacionalne medicinske knjižnice preprečujejo poškodbe celic. Prav tako ne pozabite na zelišča in začimbe, kot sta na primer kurkuma in ingver, ter na jogurt, za katerega Fatakhov pravi, da je vedno zanesljiv spodbujevalec imunskega sistema.

"Jogurt vsebuje žive kulture, ki pomagajo ohraniti zdravo črevesno floro," razlaga Fatakhov. Gre za koristne bakterije, ki blagodejno vplivajo na ekosistem mikroorganizmov v našem črevesju. Tudi to je pomembno za zdravje, kajti tam je med 70 in 80 odstotki naših imunskih celic.

Leta 2016 je bil v reviji Medicine objavljen sistematični pregled 23 randomiziranih kontroliranih študij, v katerih je sodelovalo 6269 otrok. Pokazal je, da lahko uživanje probiotikov (koristnih bakterij) pri otrocih zmanjša tveganje za okužbo dihal.

Nikakor pa ne smemo prezreti pozitivnega vpliva barvite prehrane na obrambni mehanizem našega telesa, zato preverimo, s katerimi barvami bi po mnenju strokovnjakov morali dopolniti svojo paleto jedi.

Rdeča, oranžna in rumena vsebujejo vitamin C

"Če želite jesti živila v vseh odtenkih mavrice, ne spreglejte rdeče in zelene paprike, ki vsebujeta veliko vitamina C, antioksidantov in fitohranil," pravi Fatakhov. "Oranžna in rumena živila prav tako vsebujejo veliko količino vitamina C, ki pomaga imunskemu sistemu."

Povprečen Američan ga dobi predvsem v agrumih, paradižnikih in paradižnikovem soku oziroma mezgi, vendar Hellerjeva našteje še nekaj drugih možnosti, kot so jagode, kivi, brstični ohrovt in cvetača.

Čeprav ga pri kuhanju in s predolgim ali napačnim shranjevanjem živil veliko izgubimo, so najboljši viri vitamina C k sreči prav zelenjava in sadeži, ki jih pojemo kar surove, ugotavljajo na ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH).

Zelena listnata zelenjava prekipeva od hranil

"Vsa zelenjava, ki vsebuje vitamin D, torej listnata zelenjava, krepi imunski sistem," zatrjuje Fatakhov. "Številne raziskave so namreč pokazale, da je zelo pomemben za njegovo učinkovito delovanje."Takšne rastline prihajajo iz družine križnic, kamor uvrščamo rukulo, brokoli, brstični ohrovt, listnati ohrovt in zelje, in so bogate s koristnimi hranili, kot so na primer vitamini C, E in K, karotenoidi, folati in minerali.

"Vsi našteti pridelki so zelo pomembni za zdravje, saj so v njih fitohranila, vitamini, minerali, magnezij, njihova posebnost pa so fitokemikalije indoli." Križnice so namreč vir spojine indol-3-karbinol, ki jo znanstveniki preučujejo, ker naj bi tako kot drugi indoli ščitila pred nastankom rakavih obolenj.

Modra in vijolična, ki morata na jedilnik

Med živili modrih in vijoličnih odtenkov po hranljivosti izstopa suho sadje (suhe fige, dateljni, slive), saj je kljub majhnosti napolnjeno z raznolikim naborom snovi, ki nam pomagajo, da ostanemo zdravi.

Razlog za to je preprost: ko sadje posušimo, postanejo hranila in prehranske vlaknine v njem zaradi izgube vode bolj skoncentrirana. Dober primer so marelice. Pol skodelice posušenih marelic vsebuje 4,7 grama prehranskih vlaknin, enaka količina svežih marelic pa le 1,6 grama, torej približno dve tretjini manj. V suhem sadju je poleg tega veliko antioksidantov in folne kislina oziroma vitamina B9. Toda ne pozabite – pri sušenju sadja se tako kot vse drugo poveča tudi relativna vsebnost naravnih sladkorjev.

"V vsak obrok poskusite vključiti najmanj dva vira prehranskih vlaknin. Te so predvsem v rastlinah, kot je špinača, v jabolkih, ovsenih kosmičih, tofuju, čičeriki in oreščkih," svetuje Hellerjeva in navede še nekatere druge načine, kako lahko poskrbimo za svoje zdravje, zlasti v sezoni gripe.

"Pijte dovolj tekočin, najbolje kar vode. Dobro se naspite. Cepite se proti gripi, redno si temeljito umivajte roke in ne dotikajte se svojega obraza." 

Anketa

Koliko denarja zapravite za božično-novoletna darila?

Sudoku