Zaužijte več vlaknin, začnite že kar pri zajtrku

NR, 1.10.2018

Večinoma ne zaužijemo obroka, ki bi dovolj pomagal prebavi. Najboljši vir vlaknin so stročnice, ki so hkrati tudi bogate s proteini, železom, cinkom, kalijem in folno kislino.

Pravijo, da razpoloženje zjutraj vpliva na in da ga je težko spremeniti, če se zbudite slabe volje. Enako velja tudi za zajtrk. Če se odločite, da boste zjutraj pojedli zdrav in izjemno hranljiv obrok, je večja verjetnost, da boste do konca dneva jedli zdravo.

Ali veste, koliko vlaknin pojeste vsak dan? Povprečen človek ne poje priporočenega vnosa vlaknin, ki je najmanj 25 gramov dnevno. Še več, večina nas poje samo okoli 14 gramov vlaknin dnevno, kar pomeni, da ne uživamo za zdravje blagodejnih snovi, ki jih predstavljajo prehranske vlaknine.

Kaj in koliko?
Eno manjše jabolko       3 g
Skodelica kuhanega fižola       8 g
Skodelica kuhane leče       5 g
Rezina polnozrnatega kruha       1,5 g
Skodelica ovsenih kosmičev       4 g
1 žlica lanenih semen       3 g

* Priporočena dnevna količina vlaknin za moške je 38 gramov in za ženske 25 gramov.

Kaj so in čemu služijo?

Pomembno je, da poznamo tri pomembna dejstva o vlakninah. Vlaknine so temeljna komponenta rastlinskih živil, kar pomeni, da so v zelenjavi, sadju, stročnicah in žitaricah, tudi v koruzi in rižu. Meso, ribe ali perutnina ne vsebujejo vlaknin. Vlaknine spodbujajo razvoj prebavnega procesa. Če poskrbite za to, da vaš zajtrk vsebuje veliko vlaknin, je večja verjetnost, da boste do konca dneva zaužili priporočeno dnevno količino 25 gramov.

Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Topne se raztopijo v vodi in nabreknejo. Netopne vlaknine absorbirajo vodo in večajo prostornino hrane, ki jo prebavljamo, kar pomaga sami prebavi. Že zgodaj zjutraj poskrbite za zdravo prebavo. Občutek napenjanja resnično lahko pokvari razpoloženje, zato se potrudite in pazljivo izbirajte hrano. Pri tem je treba upoštevati, da lahko preveč vlaknin v prehrani v kratkem času povzroči neprijeten občutek v trebuhu in črevesju ter vetrove. Zato postopoma večajte vnos vlaknin in dajte svojemu organizmu čas za prilagoditev. Če le redko zaužijete priporočeno količino vlaknin, poskusite z nadomestnimi izdelki, ki jih vsebujejo. Ne pozabite pa, da nadomestni izdelki ne nadomestijo zdravega sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric, ki bi jih morali uživati.

Občutek napenjanja lahko pokvari razpoloženje

Zakaj so pomembne za zdravje

Dietne vlaknine so sestavljeni ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo v celoti, imajo pa izjemno pomembne funkcije v prebavnem sistemu. Vlaknine nam dajejo občutek sitosti in pripomorejo k dobri prebavi (imenujejo se tudi »čistilci črevesja«). Najboljši vir dietnih vlaknin so stročnice. Poleg vlaknin so stročnice tudi dober vir proteinov, železa, cinka, kalija in folne kisline. Dodatni vir vlaknin so sadje, zelenjava, integralne žitarice, oreščki in semena. Vedno je treba dajati prednosti integralnim žitaricam pred rafiniranimi, saj vsebujejo integralne žitarice dragocene vlaknine, ki so med postopkom predelave v belo moko odstranijo.

image
Profimedia

Vlaknine se delijo na viskozne (topne) in neviskozne (netopne). Topne vlaknine so v ovsu, ječmenu, sadju in stročnicah ter zelo dobro vplivajo na splošno zdravje:

• dajejo občutek sitosti (kar preprečuje prenajedanje),

• zmanjšujejo raven holesterola v krvi,

• upočasnjujejo absorpcijo glukoze v kri (zlasti pomembno za ljudi z diabetesom),

• preprečujejo zaprtje.

Netopne vlaknine so prisotne v integralnem rižu, stročnicah, zelenjavi in nekaterih vrstah sadja. Te vlaknine pomagajo peristaltiki (spodbujajo črevesje) in so pomembne za prebavo: delujejo kot čistilci črevesja. Različna vegetarijanska in makrobiotična prehrana v glavnem oskrbi prebavni sistem s povsem zadostno količino vlaknin. Če je v vaši prehrani premalo sadja in zelenjave (priporočila zdravnikov so pet porcij sadja in zelenjave na dan), poskrbite, da v hrano vključite več stročnic, zelenjave, integralnih žitaric, semen, oreščkov ter sveže sadje in sadne solate. 

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku